Vitaminas hidrosolubles: Indispensables en tu dieta

¿Qué nutrientes no deberían faltar en tu dieta si quieres tener una piel bonita, un pelo brillante, una mente despierta y energía a raudales?  ¡Si has pensado “las vitaminas”, estás en lo cierto! Estas moléculas son indispensables para nuestra salud y debemos obtenerlas a diario a partir de los alimentos. Pero, ¿sabías que existen dos “tipos” de vitaminas?

Podemos dividir a las vitaminas en “hidrosolubles” y “liposolubles” dependiendo del elemento que “las acepte” (agua o grasa). En este artículo, nos centraremos en hablar de las vitaminas hidrosolubles, unos micronutrientes más que necesarios para nuestro bienestar. ¡Disfruta de la lectura!

Puntos clave

  • Las vitaminas hidrosolubles son nutrientes muy importantes para nuestra salud. Toman su nombre de su capacidad para disolverse fácilmente en el agua.
  • Las vitaminas del grupo B y la vitamina C son vitaminas hidrosolubles.
  • Si no podemos mantener una nutrición equilibrada que nos aporte una cantidad adecuada de vitaminas hidrosolubles, podemos recurrir a complementos nutricionales como los multivitamínicos liposomales.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles (1, 2, 3)?

Las vitaminas hidrosolubles son un tipo de micronutrientes que son capaces de disolverse en agua (tal y como indica el prefijo hidro-), a diferencia de las vitaminas liposolubles o disueltas en grasa. Estas vitaminas esenciales forman “un equipo” compuesto por la vitamina C y por las vitaminas del grupo B.

Las vitaminas hidrosolubles son nutrientes muy importantes para nuestra salud. (Fuente: Studer: kbehqzcvwuw/ Unsplash.com)

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es un nutriente imprescindible para nuestro bienestar. Es un poderoso antioxidante que protege a nuestro cuerpo del envejecimiento prematuro y también es necesario para que nuestro metabolismo y nuestras defensas funcionen correctamente.

  • Poseer una cantidad suficiente de vitamina C nos permitirá luchar mejor contra las infecciones y mantener nuestra piel y nuestras articulaciones en buen estado.
  • Su carencia puede hacernos más susceptibles de padecer todo tipo de enfermedades y reducir nuestros niveles de energía. La deficiencia grave de vitamina C, conocida como escorbuto, puede llegar a amenazar la vida.
  • Los alimentos más ricos en ácido ascórbico son las frutas y las verduras frescas, como las frutas tropicales (ciruela kakadu y camu-camu), el pimiento y los cítricos.

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina ayuda a crear energía para nuestro día a día, permitiendo que nuestras células funcionen de forma adecuada.

  • Si tenemos suficiente vitamina B1 en nuestro cuerpo, podremos extraer los nutrientes de los alimentos y generar energía.
  • La falta de tiamina puede provocar dos enfermedades conocidas como beriberi y Síndrome de Wernicke-Korsakoff. Son condiciones graves que pueden provocar daño en el corazón y el cerebro e incluso poner en peligro nuestra vida.
  • Afortunadamente, muchos alimentos contienen B1. Los cereales integrales, la  carne y los huevos son magníficas fuentes de tiamina y te ayudarán a mantener a raya su carencia.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 regula numerosas reacciones químicas muy complicadas en nuestro cuerpo. Gracias a ella, podemos metabolizar nutrientes, fármacos y otras moléculas como las hormonas.

  • Unos niveles saludables de riboflavina permitirán que nuestras células trabajen adecuadamente. Nuestros tejidos (especialmente, nuestros ojos) se mantendrán sanos por más tiempo.
  • La carencia de vitamina B2 puede manifestarse como “boqueras” (lesiones en la comisura de los labios), problemas de la piel y caída del cabello, entre otros. Si no la solucionamos, puede llegar a afectar a órganos vitales para nosotros, como nuestro hígado y nuestro cerebro.
  • Los alimentos que te ayudarán a evitar la carencia de B2 son la carne, los huevos, el aguacate y el tofu, entre otros. ¡Es una vitamina muy común en los productos frescos!
Los multivitamínicos con vitaminas hidrosolubles podrían ayudarnos en las situaciones donde el nivel de actividad física es alto. (Fuente: Quintero: eprjiyqrpku/ Unsplash.com)

Vitamina B3 (niacina)

La niacina es necesaria para convertir los nutrientes de los alimentos en energía.

  • Si tenemos la suficiente vitamina B3 en nuestro cuerpo, mantendremos a raya la fatiga y nuestra piel en buen estado.
  • La deficiencia de niacina se conoce como pelagra. Esta enfermedad provocará manchas y sequedad en la piel, malestar estomacal y, en casos graves, problemas psicológicos, neurológicos y psiquiátricos.
  • Añade vitamina B3 a tu dieta incluyendo, por ejemplo, más carne de ave, salmón o arroz integral.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Como el resto de sus “hermanas” del grupo B, el ácido pantoténico resulta esencial para la creación de energía. Además, este nutriente es muy importante en el metabolismo de las grasas.

  • Disfrutar de unos niveles saludables de ácido pantoténico nos ayudará a evitar la fatiga y a mantener nuestro colesterol dentro de unos límites saludables.
  • La carencia de vitamina B5 puede debilitar a nuestras defensas y producir agotamiento, insomnio y problemas de digestión.
  • Casi todos los alimentos contienen ácido pantoténico. Entre los productos más ricos en esta vitamina encontramos la casquería o vísceras, los granos integrales y la carne (de pollo o de ternera).

Vitamina B6 (piridoxina): 

La piridoxina contribuye a la función normal del cerebro y del metabolismo.  Además, es necesaria para la creación de glóbulos rojos (las “células de la sangre” que transportan oxigeno y nutrientes).

  • Tener una cantidad adecuada de piridoxina nos ayudará a mantenernos sanos durante más tiempo, luchando contra la anemia y favoreciendo el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
  • Si nos falta vitamina B6, podemos sufrir anemia, confusión, alteraciones del ánimo e infecciones frecuentes.
  • Evita la carencia de piridoxina asegurándote de consumir a menudo legumbres, carnes magras frescas, pescado, fruta y verdura.
Él ácido fólico es imprescindible para la formación de nuevas células, tanto en los adultos como en los niños y, especialmente, durante el embarazo. (Fuente: Chepinska: b7jvo5y3gl8/ Unsplash.com)

Vitamina B7 (biotina)

La biotina permite a nuestro cuerpo metabolizar los nutrientes de la dieta y fabricar queratina, una proteína que le da brillo y fuerza al pelo, la piel y las uñas.

  • Si tenemos la biotina suficiente, evitaremos la fatiga y permitiremos que nuestros tejidos (incluyendo piel, cabello y uñas) se mantengan sanos.
  • La carencia de biotina, sin embargo, puede producir caída del cabello, sarpullidos en la piel, apatía, tristeza e incluso problemas neurológicos.
  • Los alimentos más ricos en biotina incluyen la casquería, los huevos y la carne de cerdo. Los frutos secos son una buena fuente de biotina para los veganos.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Él ácido fólico es imprescindible para la formación de nuevas células, tanto en los adultos como en los niños y, especialmente, durante el embarazo.

  • Una cantidad adecuada de ácido fólico nos permitirá evitar ciertas formas de anemia, y disminuirá la probabilidad de que el futuro bebé sufra malformaciones durante el embarazo.
  • La falta de vitamina B9 podría provocar fatiga y debilitar las defensas del adulto. Esta carencia puede dar lugar a defectos del tubo neural (la columna vertebral, el cerebro y la médula espinal) en el futuro bebé.
  • Los productos con más ácido fólico serán los vegetales de hoja verde (como las espinacas), las legumbres y los aguacates.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina “favorita” de los veganos es necesaria para la salud del sistema nervioso y la síntesis de células sanguíneas (glóbulos rojos y glóbulos blancos o “células defensivas”).

  • Si tenemos unas buenas reservas de vitamina B12, permitiremos que nuestro cerebro y nuestros sentidos funcionen adecuadamente. Además, evitaremos un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica.
  • La carencia de cobalamina provocará anemia y fatiga. Si no le ponemos remedio, terminará por dañar nuestro cerebro y nuestros nervios de forma irreversible.
  • La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal de forma casi exclusiva. Los veganos tendrán que recurrir a suplementos o a alimentos debidamente fortificados.
Unos niveles saludables de riboflavina permitirán que nuestras células trabajen adecuadamente. Nuestros tejidos (especialmente, nuestros ojos) se mantendrán sanos por más tiempo. (Fuente: Quinten de Graf: iwbfqkwajqi/ Unsplash.com)

¿Qué hace especiales a las vitaminas hidrosolubles?

La capacidad de disolverse en agua de las vitaminas hidrosolubles puede deshacerse de su exceso de forma rápida y sencilla, eliminándolas a través de la orina. Por ese motivo, se consideran más seguras que las vitaminas liposolubles (cuyo exceso se acumula en el cuerpo y puede provocar intoxicaciones).

No obstante, el consumo de muchos suplementos o de una dosis muy elevada de complementos nutricionales con vitaminas hidrosolubles podría terminar por provocar efectos adversos, como malestar intestinal, calambres, acné o una mayor probabilidad de sufrir enfermedades graves en el futuro.

¿Por qué debería utilizar un suplemento de vitaminas hidrosolubles?

Una dieta equilibrada debería brindarte todas las vitaminas y minerales que necesitas para tu día a día. Sin embargo, las situaciones de estrés y  las dietas pobres en nutrientes podrían “desestabilizar la balanza” y predisponernos a sufrir una falta de micronutrientes. Así, los multivitamínicos con vitaminas hidrosolubles podrían ayudarnos en las siguientes situaciones (4, 5, 6):

  • Dietas de adelgazamiento muy bajas en calorías y nutrientes.
  • Dietas veganas, naturalmente carentes de vitamina B12.
  • Situaciones intelectualmente demandantes (preparación de exámenes o incorporación a un nuevo puesto de trabajo).
  • Nivel de actividad física alto o muy alto (deporte de competición o trabajos físicamente muy demandantes).
  • Estados de estrés emocional en los que se descuide la alimentación saludable.

Recuerda que los suplementos de vitaminas hidrosolubles solo deberían utilizarse para evitar o solventar las carencias nutricionales que puedan aparecer en estas situaciones. Es preferible que se tomen bajo supervisión médica.

Si deseamos tener un hijo, es posible que nuestro médico recete a la futura embarazada un complemento nutricional con vitaminas hidrosolubles. Este artículo puede tomarse durante toda la gestación y continuarse durante la lactancia. No obstante, no podemos utilizar cualquier artículo, sino productos especiales para embarazadas bajo la supervisión de un médico.

¿Podemos aplicar la tecnología liposomal a las vitaminas hidrosolubles?

¿Sabes qué son los liposomas? Son un nuevo prodigio de la tecnología que permite “encapsular” a los micronutrientes en pequeñas “burbujas” de fosfolípidos, una sustancia muy parecida a la membrana de nuestras células. Así, se logra mejorar la absorción de los nutrientes y protegerlos en su “viaje” hasta nuestros tejidos, donde podrán ejercer sus acciones de forma óptima.

Al aplicar la tecnología liposomal al suplemento multivitamínico “de siempre”, se logra crear un nuevo producto rico en vitaminas hidrosolubles. Los fosfolípidos favorecerán la absorción de las vitaminas tanto en ayunas como con las comidas. Además, su textura en “gel” permite prescindir de las cápsulas y tabletas. ¡El multivitamínico liposomal ya está aquí!

Nuestra conclusión

Las vitaminas hidrosolubles son nutrientes que regulan nuestro metabolismo, refuerzan a nuestros tejidos y permiten que nuestras defensas se mantengan fuertes. Una nutrición equilibrada que contenga abundantes alimentos frescos vegetales y animales nos ayudará a evitar las desagradables consecuencias de la falta de vitaminas hidrosolubles.

No obstante, si no podemos evitar un déficit de vitaminas mediante la dieta, deberíamos considerar un cambio de hábitos o la introducción de un complemento nutricional multivitamínico en nuestro día a día. Entre estos productos destacan los suplementos multivitamínicos liposomales, una moderna forma de mantener a raya la carencia de vitaminas hidrosolubles.

¡Esperamos que este artículo te haya ayudado a comprender mejor a las interesantísimas vitaminas hidrosolubles! Comparte este artículo en tus redes sociales o déjanos un comentario. ¡Deseamos conocer tu opinión!

References (6)

1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
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2. FoodData Central.
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3. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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4. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
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5. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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6. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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Libro online
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
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Web oficial
FoodData Central.
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Libro online
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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Estudio en humanos
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
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Estudio en humanos
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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Metaanálisis
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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