La vitamina B12 es muy relevante por su importante papel en la producción de proteínas, de glóbulos rojos y en el mantenimiento del equilibrio de nuestro cuerpo. Más allá de esto, ¡muchas personas pueden padecer de carencias de B12 sin siquiera saberlo!
Este importante nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, razón por la cual las dietas veganas estrictas podrían ser la causa de su deficiencia. Sin embargo, existen muchas otras razones por las que podríamos no obtener suficiente de ella, incluso con una dieta “normal”.
Lo más importante
- La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal en su forma de mejor absorción. Algunas fuentes vegetales también la contienen, pero nuestro cuerpo la aprovecha mucho menos y puede que no sea suficiente.
- Los suplementos de vitamina B12 muchas veces son veganos, ya que están destinados a complementar este estilo de vida. Sin embargo, este no siempre es el caso, así que es importante identificar qué suplemento se adapta mejor a ti antes de comprarlo.
- La vitamina B12 es un nutriente hidrosoluble, lo que quiere decir que se disuelve en agua y su exceso se desecha por la orina. Por esta razón, es difícil intoxicarse con suplementos que contengan este nutriente. No obstante, solo recomendamos que los consumas cuando realmente los necesites.
Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12
¡El mundo de las vitaminas ya está a tus manos! Gracias a que sabemos mucho más de ellas, de dónde vienen, cómo obtenerlas y todo lo que pueden hacer por nosotros, podemos tomar mejores decisiones para nuestro bienestar. Sigue leyendo para aprender mucho más sobre este increíble nutriente.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es un nutriente hidrosoluble, lo que quiere decir que es capaz de mezclarse con agua facilitando su salida por nuestro cuerpo a través de la orina (1, 2).
Esta se consigue principalmente en alimentos de origen animal, pero también hay comidas veganas fortificadas y suplementos que la contienen. Al entrar en el organismo necesita de una proteína llamada “factor intrínseco” que se une a este nutriente y facilita su absorción en el intestino (3).
Más adelante esta puede ser usada, desechada por la orina o almacenada en el hígado hasta dos años, lo que nos da una pequeña reserva en caso de que nos falte vitamina B12 por una temporada.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
En la actualidad, se conoce mucho sobre los beneficios de la vitamina B12 en nuestro cuerpo, desde el mantenimiento de un metabolismo normal hasta la protección de nuestras células, especialmente en combinación con complejos vitamínicos B (4):
- Prevención de la anemia: gracias a que son un “ingrediente” fundamental en el proceso de producción de glóbulos rojos, la vitamina B12 previene la aparición de la anemia “megaloblástica”. En este tipo de anemia, hay menos células rojas y estas son muy grandes y frágiles (5).
- Protección del corazón: varias investigaciones sugieren que el consumo de vitamina B12 en combinación ácido fólico (B9) y vitamina B6 podrían prevenir la producción de una sustancia llamada “homocisteína”, relacionada con el daño al corazón y un riesgo aumentado de padecer ataques cardíacos (6, 7, 8).
- Prevención de la demencia y Alzheimer: los altos niveles de homocisteína también se han relacionado con la degeneración de las neuronas por lo que el consumo de complejos vitamínicos B podría ser útil para la prevención de estas enfermedades (9, 10, 11).
- Aumento de la energía: si padeces de una deficiencia de vitamina B12 es posible que sientas un aumento de tus niveles de energía tras su consumo. Si tienes niveles normales de esta vitamina puede que esta sensación “revitalizante” no se produzca (12).
Vitamina B12 baja: ¿Qué la puede producir y cómo la reconozco?
La falta de vitamina B12 puede ser causada por nuestra dieta o por la forma en la que nuestro cuerpo la aprovecha. Así, ciertas personas son mucho más susceptibles a padecer de carencias (1, 2):
- Individuos con dietas veganas o vegetarianas estrictas (por falta de aporte)
- Déficit de factor intrínseco (como en la anemia perniciosa)
- Enfermedades intestinales (enfermedad de Crohn o celiaquía)
- Individuos a los que se les ha extraído una parte del intestino o estómago
- Ancianos (por enfermedades o carencias nutricionales)
- Mujeres embarazadas (por aumento en las necesidades de nutrientes)
- Uso de fármacos como la metformina (fármaco para la diabetes)
Si perteneces a cualquiera de estos grupos es posible que padezcas de deficiencias vitamínicas que pueden dar los siguientes signos y síntomas:
- Cansancio y debilidad
- Pérdida del equilibrio
- Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
- Falta de concentración
- Signos de anemia (piel pálida y/o te cansas con facilidad)
Estos síntomas no son exclusivos de una falta de vitamina B12. No dudes en consultar a tu médico si comienzas a presentarlos para descifrar su origen o si sospechas que podrías tener una deficiencia en el futuro.
¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?
En la siguiente tabla verás el consumo necesario de B12 por edad y ciertas condiciones (2):
| Etapa de la vida | Dosis (microgramos por día) |
| 0 a 6 meses de vida | 0.4 |
| 7 a 12 meses | 0.5 |
| 1 a 3 años | 0.9 |
| 4 a 8 años | 1.2 |
| 9 a 13 años | 1.8 |
| De 14 años en adelante | 2.4 |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2.6 |
| Mujeres y adolescentes lactantes | 2.8 |
| Enfermedades o cirugías del aparato digestivo | A criterio médico |
Con menos de 100 gramos de carne blanca, roja o pescado, podrías suplir por completo las necesidades diarias de esta vitamina (si no padeces de enfermedades que obstaculicen su absorción).
También puedes obtenerla de fuentes como leche, huevos o alimentos fortificados con B12 como ciertos cereales.
¿Puedo llegar a tener niveles altos de vitamina B12?
Normalmente, el exceso de vitamina B12 en nuestro cuerpo es desechado por la orina, ya que es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en agua). Esta característica nos protege muchas veces del exceso y la toxicidad de este nutriente (1), pero en algunos casos nuestro cuerpo podría acumularla.
Si nuestro organismo no funciona correctamente, es posible que no seamos capaces de desechar la vitamina B12 por la orina. Esto es común en los problemas de los riñones, enfermedades en el hígado y alteraciones de los componentes de la sangre como es el cáncer (leucemia) y la policitemia vera (11, 12, 13).
No obstante, este exceso puede suceder también por un uso inadecuado de vitamina B12, especialmente si se inyecta, ya que estaríamos dándole a nuestro cuerpo demasiada vitamina muy rápido. Si quieres conocer mucho más sobre la vitamina B12 alta, sus síntomas y cómo evitarla, visita nuestro artículo aquí.
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¡Los mejores suplementos de vitamina B12 están esperando por ti! A continuación, aprenderás a identificar y elegir cuáles son los productos que mejor se adaptarán a tus necesidades.
Forma de presentación
Dependiendo de tus preferencias, es posible que encuentres una forma de presentación más conveniente para ti. Aquí te presentamos sus posibles beneficios y desventajas:
| Forma de presentación | Beneficios | Desventajas |
| Vía oral (pastillas y cápsulas) | Bien dosificados Venta libre Pueden venir en formatos multivitamínicos | En algunos casos son difíciles de tragar Pueden contener ingredientes que no deseas (azúcares, productos de origen animal) Puede no funcionar en personas con problemas gastrointestinales ni anemia perniciosa |
| Sublingual | Bien dosificada Venta libre No se tiene que tragar Puede usarse para personas con problemas gastrointestinales Puede usarse en anemia perniciosa | Puede ser incómoda No hay evidencia de que se absorba mejor que la forma oral |
| Inyectable | La mejor opción en casos de deficiencia moderada a grave de vitamina B12 Puede usarse para personas con problemas gastrointestinales Puede usarse en anemia perniciosa | Únicamente bajo receta médica Puede generar vitamina B12 alta El pinchazo puede doler |
| Nasal | Bien dosificada Venta libre Puede usarse para personas con problemas gastrointestinales Puede usarse en anemia perniciosa Libre de azúcares y gluten Fórmula “liposomada” que mejora la absorción de sus componentes | Puede ser incómodo de usar |
Tipo de vitamina B12
La vitamina B12 viene en dos formas principales:
- Cianocobalamina: forma más común y económica de la vitamina B12. Su análogo la hidroxocobalamina, es casi igual que la cianocobalamina, con la única diferencia de que previene el daño ocular causado por altos niveles de cianuro en sangre que se relacionan con el uso del cigarrillo (14, 15, 16).
- Metilcobalamina: se ha considerado la forma más «activa», pero no hay evidencia de que sea mejor que la cianocobalamina.
A pesar de que los suplementos de cianocobalamina sean los más comunes en el mercado, puedes obtener productos de hidroxocobalamina como las gotas nasales de vitamina B12 de SUNDT, ¡échales un vistazo!
Suplementos para individuos con condiciones gastrointestinales
Nuestro estómago y nuestro intestino son fundamentales para absorber la vitamina B12 de alimentos y suplementos que se toman. Así, cuando padeces de anemia perniciosa, te han quitado parte de tu intestino o de tu estómago, ¡es muy posible que la vitamina no se absorba!
Es importante entonces considerar el uso de suplementos que no pasen por tu intestino para ser absorbidos. Puede que tu médico te indique inyecciones o también puedes optar por suplementos sublinguales o nasales de venta libre.
En cualquier caso, ¡no olvides consultar esta decisión con tu médico o farmacéutico de confianza!
Suplementos para dietas especiales
No todos tienen el lujo de comprar suplementos a diestra y siniestra sin siquiera revisar los ingredientes de la fórmula. En caso de intolerancias alimentaria y dietas especiales, es importante que te asegures de comprar el suplemento indicado:
- Estilos de vida veganos y vegetarianos: ciertos suplementos de vitamina B12 son encapsulados en gelatinas de origen animal o contienen ingredientes no compatibles con este estilo de vida. ¡No olvides revisar las etiquetas!
- Diabetes: a pesar de que el contenido de azúcares en ciertos suplementos sea pequeño, en personas diabéticas podría desequilibrar su sistema hormonal en un instante. Asegúrate de que el suplemento que compres indique estar libre de azúcares.
- Intolerancia al gluten: muchos suplementos incluyen el gluten en sus ingredientes pues es un excipiente común y económico. La etiqueta que estás buscando en estos casos es la que dice “libre de gluten”.
¡Los suplementos veganos, libres de azúcares y libres de gluten si existen! Puedes echarles un vistazo visitando nuestra página de productos de SUNDT.
Nuestra conclusión
La vitamina B12 o cianocobalamina es un nutriente fundamental para el funcionamiento de nuestras células. Así, es importante procurar que consumamos cantidades suficientes de esta vitamina de los alimentos o suplementos.
Si padeces de deficiencias de B12 es posible que requieras de productos especiales dependiendo de si tu sistema gastrointestinal funciona correctamente o no. Recomendamos que consultes a tu médico sobre tus opciones y compres tus suplementos armado del conocimiento que te hemos proporcionado en este artículo.
¡Es increíble conocer tanto sobre las vitaminas! No dudes en esparcir el conocimiento a tus seres queridos compartiendo nuestro artículo. Si tienes cualquier duda no dudes en escribirla en los comentarios.
(Fuente de la imagen destacada: Yeulet: 31021267/ 123rf.com)
