Recetas con cúrcuma: ¿Cómo usarla?

Con la globalización de la gastronomía cambiaron nuestros hábitos alimentarios y nunca faltan los sabores nuevos. El uso de la cúrcuma en recetas saladas y dulces es un claro ejemplo de este fenómeno. Esta especia típica de la India, se ganó su lugar gracias a su color y sabor peculiares, pero sus propiedades para la salud también atraen a los consumidores.

La parte de la cúrcuma que se emplea como condimento es el rizoma, la porción subterránea, que es desecado y triturado hasta obtener un polvo fino de color naranja brillante. Si todavía no sabes cómo usar la cúrcuma en recetas, en este artículo encontrarás opciones fáciles, saludables y deliciosas.

Puntos clave

  • Aunque muchas personas no saben cómo usarla, la cúrcuma es capaz de realzar el sabor de distintas recetas, tanto dulces como saladas.
  • Añadir cúrcuma a las recetas aporta sabor y color a las preparaciones, pero también beneficia a la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, digestivas e hipoglucemiantes, entre otras.
  • Para mejorar la asimilación de la cúrcuma, las recetas deben contener pimienta negra y/o alguna fuente de grasa. 

Todo lo que debes saber sobre las recetas con cúrcuma

La cúrcuma es una especia muy versátil, que se adapta a numerosas preparaciones. Debido a que su sabor es amargo, picante e intenso, se suele emplear en pequeñas cantidades como condimento. Las recetas con cúrcuma son ideales para quienes desean aprovechar las propiedades de la curcumina para la salud, pero no necesitan un suplemento.

Receta¿Dulce o salada? ¿Cuál es su nivel de complejidad?¿Requiere cocción?¿Es apta para veganos? 
Leche dorada (golden milk)Ligeramente dulce. Bajo. Sí. Muy breve. Sí, si se emplea leche vegetal y un endulzante que no sea miel.
Licuado de cúrcuma, piña y naranjaDulce.Bajo. No. Sí. 
Puré de cúrcuma y coliflorSalada. Bajo. Sí. Sí, si se reemplaza la leche de vaca con bebida vegetal, por ejemplo, leche de almendras.
Bizcocho de cúrcuma y plátanoDulce. Moderado. Sí. No. 
Pan de cúrcumaSalada. Moderado. Sí. Sí. 

¿Se puede usar la cúrcuma en recetas dulces?

Quizás te resulte extraño imaginar que una especia picante y ligeramente amarga como la cúrcuma se puede usar en recetas dulces. Sin embargo, su sabor peculiar queda muy bien con algunos alimentos dulces (miel, naranja, piña, vainilla, plátano, coco) y, además, puede ayudar a renovar algunas recetas tradicionales.

La clásica leche dorada (golden milk)

Esta bebida ayurvédica tiene cada vez más seguidores, ya que resulta deliciosa y reconfortante. Además, es baja en calorías y es totalmente compatible con un plan para perder peso. La leche dorada es muy fácil de preparar y es una de las mejores recetas con cúrcuma.

Ingredientes (para 1 porción):

  • 200-250 ml de leche de vaca o de «leche» vegetal (de almendra, soya, coco, avena, nuez de la India). Si optas por la leche de coco, quizás no necesites endulzar ni añadir aceite o ghee a la golden milk.
  • ¼ a ½ cucharadita de cúrcuma (polvo). Si no estás acostumbrado a tomar cúrcuma, comienza con ¼ de cucharadita.
  • ½ cucharadita de ghee (mantequilla clarificada), aceite de coco o aceite de oliva.
  • Una pizca de pimienta negra.
  • 1 cucharadita de miel (no es apta para veganos) u otro endulzante, por ejemplo, azúcar mascabo, azúcar de coco o dátiles.
  • Opcionales: jengibre, esencia de vainilla, canela.

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en una olla pequeña y llevar a fuego bajo. Cocinar durante unos minutos, sin dejar de revolver, hasta que se caliente, pero sin que llegue a hervir. Servir caliente o tibia.

Aunque muchas personas no saben cómo usarla, la cúrcuma es capaz de realzar el sabor de distintas recetas, tanto dulces como saladas. (Fuente: Henderson: 5hqtjt2l9gw/ Unsplash.com)

Licuado de cúrcuma, piña y naranja

Esta receta de cúrcuma y frutas es una opción refrescante, dulce y saludable. Puede formar parte de tu desayuno o ser un snack para consumir entre comidas. Lo importante es que no lo prepares mucho tiempo antes de tomarlo porque se perdería la mayor parte de la vitamina C que aportan la naranja y la piña.

Ingredientes (2 porciones):

  • 1 naranja mediana (sin cáscara ni semillas).
  • 1 taza de piña (si es congelada, mejor).
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma en polvo.
  • Cantidad necesaria de agua o «leche vegetal» hasta obtener la consistencia deseada. La bebida vegetal de coco combina muy bien con la cúrcuma.
  • Una pizca de pimienta negra.
  • 2 cucharaditas de aceite de coco.
  • Opcional: hielo.

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licuar durante 1 minuto, hasta que los ingredientes se integren bien. Servir bien frío.

Sin duda es una receta refrescante, dulce y saludable. (Fuente: Pasqual: HC4zfPv_eUQ/ Unsplash.com)

Bizcocho de cúrcuma y plátano

Antes de comenzar a preparar este bizcocho de cúrcuma, tienes que encender tu horno para que se precaliente a 180 °C. Esto es fundamental para lograr que el bizcocho aumente su volumen durante la cocción. Ahora sí, estos son los ingredientes para elaborar esta receta dulce y esponjosa.

Ingredientes (6 porciones):

  • 1 plátano grande, bien maduro.
  • 2 tazas de harina leudante (puedes emplear 1 taza de harina leudante y 1 taza de harina integral de trigo o harina de avena).
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • ½ taza de azúcar.
  • 3 huevos.
  • 1/3 de taza de aceite de sabor neutro, por ejemplo, aceite de girasol.
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla.
  • 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja.
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma en polvo.

Preparación:

  1. En un bol, mezclar el azúcar con el aceite.
  2. Añadir los huevos y batir hasta lograr una mezcla espumosa.
  3. Pisar el plátano hasta obtener un puré y agregarlo a la mezcla anterior. Si el plátano está lo suficientemente maduro, el puré debería tener una consistencia bastante homogénea.
  4. Incorporar la esencia de vainilla, la ralladura de naranja y la cúrcuma. Batir durante unos segundos más.
  5. Añadir la harina tamizada junto con el bicarbonato de sodio y batir hasta que se integren bien a la mezcla húmeda.
  6. Colocar la mezcla en un molde untado con mantequilla o aceite en spray y hornear durante aproximadamente 40 minutos. Debido a que la cocción puede variar de un horno a otro, la mejor manera de saber si el bizcocho está listo es introducir un cuchillo y que este salga limpio. 
Una buena opción si llevas unda dieta vegana. (Fuente: Kiser: horiXQ2vO7g/ Unsplash.com)

¿Cuáles son las mejores recetas saladas con cúrcuma?

Ya conocemos el uso de la cúrcuma en recetas con pollo, estofados, cazuelas y risottos. También se puede añadir a la masa de fideos y quesadillas, al chucrut (col fermentada) y al hummus (pasta de garbanzos). Si la cocina no es tu fuerte o tienes poco tiempo, aquí te dejamos dos recetas saladas con cúrcuma muy fáciles y rápidas.

Puré de coliflor y cúrcuma

Este puré de coliflor es la guarnición perfecta para carnes, filetes de seitán y hamburguesas (de carne o veganas). Es un excelente reemplazo para el clásico puré de papa gracias a su delicioso sabor y su textura suave y cremosa. Además, su preparación es rápida y sencilla.

Ingredientes (3 porciones):

  • 1 planta de coliflor.
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma en polvo.
  • Sal, nuez moscada y pimienta negra a gusto.
  • ½ cucharadita de ajo en polvo.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de leche de vaca fluida o de bebida vegetal (avena, arroz).

Preparación:   

  1. Cocinar los «arbolitos» de la coliflor al vapor hasta que estén tiernos. Si se hierve, escurrir bien para eliminar el agua de la cocción.

  2. Colocar la coliflor cocinada en un recipiente y añadir todos los condimentos, el aceite y la leche o bebida vegetal.

  3. Triturar con una batidora de mano o con un pisapapas hasta obtener la consistencia de puré. Servir caliente.
La guarnición perfecta para tus comidas. (Fuente: Fahin: hOCBC1BXofc/ Unsplash.com)

Pan de cúrcuma

Este pan de cúrcuma apto para veganos se puede comer solo o untado con guacamole, paté de pimiento, puré de berenjenas o hummus, entre tantas opciones. La elaboración de este pan de color amarillo y textura aireada es muy sencilla, ideal para principiantes en la cocina.

Ingredientes (10 porciones):

  • ½ kilogramo de harina 000. Para el amasado se requiere un poco más de harina.
  • 25 g de levadura fresca o 7 g de levadura en polvo.
  • 1 cucharadita de azúcar.
  • 1 cucharada de sal.
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma en polvo.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva o de girasol.
  • 300 a 350 ml de agua tibia.

Preparación:

  1. Colocar la harina y la cúrcuma en un bol y formar una corona, dejando un hueco en el centro.
  2. Agregar la sal sobre la corona, no en el centro.
  3. Disolver la levadura en 200 ml de agua tibia y añadir el azúcar. Revolver y esperar 5 minutos.
  4. Verter el agua con levadura en el centro de la corona, junto con el aceite.
  5. Integrar la harina con el fermento de agua y levadura. Añadir el agua restante (150 ml) de a poco, ya que según cuánta humedad tenga la harina, absorberá más o menos cantidad. Quizás es suficiente con solo 300 ml de agua.
  6. Poner un film (plástico) en la mesada o en la mesa para evitar que la cúrcuma manche la superficie. Espolvorear un poco de harina, colocar la masa encima y amasar durante unos minutos.
  7. Pasar la masa a un recipiente y tapar con un paño limpio hasta que duplique su volumen.
  8. Una vez que la masa ha duplicado su volumen, volver a amasar durante unos minutos, formar el pan (redondo o alargado) y llevar al molde en el que se lo va a hornear, que debe estar untado con aceite común o en spray.  
  9. Esperar a que duplique su tamaño nuevamente a temperatura ambiente. Mientras tanto, precalentar el horno a 220 °C.
  10. Llevar el pan a horno fuerte (220 °C) hasta que su superficie esté ligeramente dorada y crujiente. 
Seguro esta receta de pan te encantará. (Fuente: Garabkowska: Ig-aswYWfDM/ Unsplash.com)

¿En qué cantidad se debe emplear la cúrcuma en las recetas de cocina?

La cúrcuma tiene un sabor intenso, amargo, picante y terroso. Por lo tanto, no se debe emplear en grandes cantidades porque resultaría invasiva y, además, podría producir acidez estomacal. Una dosis de 1,5 g a 3 g de cúrcuma en polvo (media cucharadita o una cucharadita rasa) es suficiente para aprovechar su sabor y sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (1, 2).

¿La cocción destruye las propiedades de la cúrcuma?

No, la cúrcuma es moderadamente estable al calor y su principio activo, la curcumina, resiste muy bien las cocciones cortas, por ejemplo, de 15 minutos. Aunque en cocciones prolongadas (70 minutos o más) la curcumina se puede degradar en otros compuestos, las propiedades antioxidantes y antinflamatorias se mantienen (3)

¿Qué formas existen para aumentar la absorción de la cúrcuma en recetas?

La curcumina, el polifenol que le confiere a la cúrcuma sus propiedades medicinales, tiene muy baja biodisponibilidad. Esto quiere decir que, del total ingerido de cúrcuma, en realidad se absorbe muy poco. Para aumentar la asimilación de la curcumina, la cúrcuma en las recetas debe estar acompaña con pimienta negra o una fuente de grasas (aceite, mantequilla, aguacate) (4, 5)

La pimienta negra puede incrementar hasta 2000 veces la absorción de curcumina gracias a la piperina que contiene. Por otra parte, la curcumina es soluble en grasa y, al combinar la cúrcuma con aceite, mantequilla, frutos secos o aguacate, se aumenta notablemente la asimilación de su principio activo (4, 5)

¿En qué situaciones son recomendables los suplementos de cúrcuma?

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma ayuda a reducir la inflamación, el dolor y la rigidez en casos de artritis y lesiones articulares. También ejerce un efecto neuroprotector y podría prevenir el alzhéimer. En personas diabéticas o con resistencia a la insulina, la cúrcuma colabora en el manejo glucémico y mejora la sensibilidad a dicha hormona (4).

En las situaciones mencionadas anteriormente, se aconseja tomar suplementos (gotas o cápsulas), ya que poseen una mayor concentración de curcumina que la cúrcuma en polvo y su actividad biológica es más potente. Nuestra curcumina liposomal posee una elevada asimilación y también es recomendable para las personas que sufren de digestiones pesadas (5, 6)

Nuestras conclusiones

La cúrcuma en recetas se emplea en pequeñas cantidades, como un condimento, para aportar sabor y color a preparaciones dulces, saladas y agridulces. Debido a que esta especia posee valiosas propiedades medicinales que promueven la salud y el bienestar, es recomendable ingerir al menos 1,5 g de cúrcuma en polvo por día.

Para aumentar la absorción de la curcumina, es importante que las recetas con cúrcuma también contengan entre sus ingredientes pimienta negra o al menos una fuente de grasas. A pesar de su sabor picante, amargo y terroso, la cúrcuma queda muy bien con alimentos dulces, tales como el coco, el plátano, la piña y la miel.

¿Tienes la costumbre de añadir cúrcuma a tus recetas? ¿Cuál es tu preparación favorita? Por favor, déjanos un comentario y no te olvides de compartir este artículo en tus redes sociales.

References (6)

1. Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
Source

2. Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
Source

3. Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
Source

4. Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
Source

5. Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
Source

6. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
Source

Artículo científico
Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
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Artículo científico
Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
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Artículo científico
Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
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Artículo científico
Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
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Artículo científico
Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
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Revisión sistemática y metaanálisis
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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