¿Qué es el hierro y por qué es tan importante?

¿Sabías que el hierro es un elemento relativamente abundante en el universo? Lo que seguramente no te imaginabas es que el hierro también está presente en el sol y en muchos tipos de estrellas (1). Si, increíble, ¿verdad? Pero hoy no vamos a hablar del espacio interestelar, sino del hierro que ingerimos habitualmente en nuestra dieta, ¿qué es el hierro?

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno a todo tu cuerpo. Es más, si su nivel es bajo, tu organismo no produce hemoglobina y tendrás menos glóbulos rojos. Sin ellos, no llegará suficiente oxígeno a tus órganos y te sentirás cansado, por no decir algo peor. Por eso, hoy vamos a ver qué es el hierro. ¿Nos acompañas?

Puntos clave

  • Nuestro cuerpo necesita hierro para crecer y desarrollarse. De otra manera, no podría combatir las infecciones, por ejemplo, y nos sentiríamos cansados e incapaces de realizar nuestro trabajo, sobre todo si implica actividad física
  • De hecho, la deficiencia de hierro afecta aproximadamente al 30 % de la población mundial, ¡nada más y nada menos! Necesitas hierro en tu dieta, pero si no te es posible siempre tienes a tu disposición los suplementos liposomales de hierro de Sundt Nutrition
  • ¿No conocías los suplementos liposomales? Vienen con la garantía de la investigación científica y, además, no importa si eres vegetariano o vegano, ¡también son para ti! Por si fuera poco, incluyen vitamina C para aumentar la absorción del hierro, ¡te encantarán!

Todo lo que necesitas saber del hierro

¿Sabes cuáles son las funciones del hierro en nuestro organismo? ¿Por qué todos los seres vivos necesitamos este mineral? Pues porque hay serios motivos para ello, ¡está en juego nuestra salud! En esta sección responderemos a tus posibles interrogantes sobre este importante nutriente, ¡atento!

¿Qué es el hierro y cuánto necesito diariamente?

El hierro es un mineral que nuestro organismo necesita para crecer y desarrollarse. Es decir, tu cuerpo recurre al hierro para producir hemoglobina, que es una proteína de los glóbulos rojos y que sirve para transportar oxígeno desde los pulmones a los demás órganos (2, 3).

Además, el organismo también necesita hierro para producir algunas hormonas. Lo cierto es que los adultos tienen diferentes necesidades de hierro dependiendo de su edad y su sexo:

  • Una mujer adulta en edad fértil necesitará unos 18 mg/día de hierro.
  • Un hombre adulto necesitará unos 9 mg/día de hierro.
Nuestro cuerpo necesita hierro para crecer y desarrollarse. (Fuente: Bertolli: 38611840/ 123rf.com)

¿Cuáles son las funciones del hierro en nuestro organismo?

El hierro tiene muchas funciones en el organismo, pero para resumírtelo te indicamos a continuación las más importantes, ¡presta atención! (4, 5, 6)

  • Transporte de oxígeno. Permite que el oxígeno de los pulmones llegue a nuestros tejidos.
  • Procesos celulares. El hierro no solo es importante para el transporte de oxígeno, sino también para otros procesos celulares en los que se generan sustancias que protegen nuestro bienestar.
  • Sistema inmunológico. El funcionamiento adecuado de las defensas depende, en gran parte, de una cantidad suficiente de hierro.
  • Producción de energía. El hierro es necesario para muchos procesos químicos, especialmente los que generan la energía necesaria para nuestro día a día.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

El comité científico de la AESAN o Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda las siguientes necesidades diarias según sexo, edad y condición, en referencia esto último a las mujeres embarazadas o lactantes: (7)

Edad Condición Hombres
Miligramos hierro/día
Mujeres
Miligramos hierro/día
0-6 meses   4,3 4,3
7 meses-5 años   8 8
6-9 años   10 10
10-13 años   11 15
14-19 años   11 15
20-29 años   9,1 18
30-39 años   9,1 18
40-49 años   9,1 18
50-59 años   9,1 15
60-69 años   9,1 9
Más de 70 años   9,1 9
  Embarazo   27
  Lactancia   15
¿Sabías que  para tener la cantidad correcta de glóbulos rojos y prevenir la anemia se requiere la cooperación entre los riñones, la médula ósea y los nutrientes dentro del cuerpo?

¿Cómo afecta a la salud un déficit de hierro?

Los niveles insuficientes de hierro en el cuerpo pueden generar una anemia por déficit de Fe, que es su símbolo químico. La anemia da como resultado una cantidad cada vez menor de glóbulos rojos que contienen cantidades más bajas de hemoglobina (8, 9, 10).

Independientemente de la causa (ya sea por una ingesta baja de hierro en la dieta o por una pérdida excesiva de sangre), la anemia por deficiencia de hierro puede producir algunos de los siguientes signos y síntomas:

Debilidad

Por ejemplo, uno de los primeros síntomas es la debilidad y el cansancio extremo.

Dificultad para realizar trabajo físico

¡Sí, así es! Tendrás una baja capacidad para realizar esfuerzos físicos.

Palidez

Debido a la falta de hierro, tu piel puede estar inusualmente pálida.

Infecciones respiratorias

Así es, puedes tener mayor susceptibilidad a las infecciones, especialmente del tracto respiratorio.

Sistema inmunológico

Las defensas disminuyen porque hay alteraciones en la inmunidad celular.

Problemas en el embarazo y parto

Hay un mayor riesgo de muerte asociada con el embarazo y el parto. Así, es habitual el bajo peso al nacer, pero también niños prematuros y posible disminución de la capacidad de aprendizaje del bebé.

Uno de los primeros síntomas de la falta de hierro es la debilidad y el cansancio extremo. (Fuente: Melnyk: 115528001/ 123rf.com)

¿Quién puede tener una falta de hierro?

Puedes tener menos hierro si pierdes sangre (como las mujeres durante la “regla”), si consumes menos hierro del que deberías o si padeces malabsorción intestinal. Además, hay factores de riesgo, como los siguientes: (11, 12)

Vegetarianos, donantes y deportistas

Por ejemplo, si eres vegetariano o vegano no consumirás carne o pescado, por lo que puedes sufrir falta de hierro. También puede ocurrir si donas frecuentemente sangre o eres deportista, especialmente si eres mujer.

Hemofilia

Las personas que sufren hemofilia, una enfermedad genética, pueden tener riesgo de sufrir anemia. En este caso, se incluyen las mujeres portadoras asintomáticas con mucha “regla”.

Menstruación, embarazo y lactancia

Las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro, especialmente:

  • Durante la menstruación. Especialmente, si la mujer tiene “reglas” abundantes.
  • En el embarazo, tras el parto o durante la lactancia. Entonces, la necesidad de hierro aumenta y a veces es difícil conseguirlo solo de la dieta.
Las ostras contienen un alto contenido de hierro. (Fuente: Leitner: 121965274/ 123rf.com)

¿Qué factores influyen en la absorción de hierro?

La asimilación, o absorción, del hierro depende de una serie de factores que lo reducen o potencian. Te los resumimos en la siguiente tabla para que los tengas siempre a mano, ¡presta atención! (13, 14)

Reducen la absorción del hierro Potencian la absorción del hierro
Café, té, leche de vaca Vitamina C
Cereales, refrescos carbonatados o con gas Alimentos ácidos, como por ejemplo la salsa de tomate
Fibra dietética, antiácidos  
Multivitamínicos que contienen calcio, zinc, manganeso o cobre  

Cómo mejorar el nivel de hierro en el organismo

Existen varias posibilidades sin necesitas elevar tu nivel de hierro. Una de ellas es cambiar tus hábitos alimenticios, pero otra sin apenas esfuerzo es optar por suplementos liposomales de hierro. ¿Los conoces? ¿No? ¡Pues ya es hora! Seguro que te encantan.

Cambios en la dieta

Como ya sabrás a estas alturas, la absorción del hierro depende de la biodisponibilidad de los alimentos. Nos referimos con ello a la proporción del hierro que es absorbido y utilizado por el cuerpo.

Así, la absorción varía desde una cantidad que oscila entre el 1 y el 5 % en los vegetales hasta un 10-25 % en las carnes y el pescado. Por ejemplo, mira la cantidad de hierro que tienen los siguientes alimentos: (11, 17)

  • Ostras. 56 mg (miligramos) por cada 100 gramos.
  • Almejas. 24 mg por cada 100 gramos.
  • Legumbres secas. 8,5-5,3 mg para cada 100 gramos.
  • Pan integral. 2,5 mg por cada 100 gramos.
  • Carne bovina. 2-3,5 mg por cada 100 gramos.
  • Pescados. 2-0,7 mg por cada 100 gramos.
  • Pan blanco. 1,7 mg por cada 100 gramos.

Por tanto, si estás decidido a cambiar de hábitos alimenticios, recuerda que se absorbe entre el 15 y el 20 % del hierro contenido en los alimentos cuando la dieta es variada y en ella se incluyen alimentos de origen animal y vitamina C.

Y si tu día a día no te lo permite, recurre a los suplementos liposomales de Sundt Nutrition. ¡No te arrepentirás!

Las mujeres tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro sobre todo en el embarazo, tras el parto o durante la lactancia. (Fuente: Tomsickova: 117810277/ 123rf.com)

Suplementos liposomales

Es habitual que los suplementos de hierro tradicionales produzcan efectos adversos como malestar estomacal. Sin embargo, los suplementos liposomales de hierro de Sundt Nutrition son perfectos para tu digestión. ¿Por qué? Porque se basan en liposomas. ¿No sabes lo que son? ¡Ahora te lo explicamos! (11, 15, 16)

¿Qué son los liposomas?

Pertenecen al ámbito de la nanotecnología y son, para que lo entiendas, como pequeñas burbujas o “pompas” muy parecidas a tus células. El hierro se encapsula en estos liposomas y gracias a la tecnología punta llegan antes su organismo y con mucha más biodisponibilidad.

¿Qué es la biodisponibilidad?

Este término se refiere al porcentaje de nutrientes que llega a tu organismo, que en el caso de los suplementos liposomales es mayor, además de “viajar” por tu torrente sanguíneo con mucha más rapidez.

No lo decimos nosotros, sino los estudios de investigación médica, que ya han conseguido que la administración de fármacos y suplementos sea mucho más eficaz a través de los liposomas.

¿Por qué son mejores los suplementos liposomales que los tradicionales?

En primer lugar, porque le dirás adiós a las molestias de estómago. En segundo lugar, porque tendrás mucho más por menos. ¿De verdad? ¡Sí! Al tener más biodisponibilidad pagarás menos por mucho más, ya que la relación precio-rendimiento es mucho más elevada.

¿Y si soy vegetariano estricto?

¡No importa si eres vegetariano o vegano estricto! Los suplementos de hierro liposomal de Sundt Nutrition no contienen ingredientes animales ni modificados genéticamente. ¡Tus defensas subirán como la espuma gracias a su vitamina C!

¿Por qué se suma la vitamina C a los suplementos liposomales?

Porque el ácido ascórbico o vitamina C incrementa la absorción del hierro. Es más, cada una de nuestras cápsulas incorpora 35 mg de este importante nutriente, ¡increíble!

Nuestra conclusión

La deficiencia de hierro causa anemia, que es la carencia nutricional más común en todo el mundo y afecta aproximadamente al 30 % de la población mundial. Con estos antecedentes, está claro que necesitas hierro en tu dieta diaria o su falta podría afectarte incluso a tu sistema inmunológico.

Los hábitos alimenticios actuales no siempre son los más adecuados para absorber el hierro que necesita tu organismo. Por ello, te recomendamos los suplementos liposomales de hierro de Sundt Nutrition. ¡Adiós a los efectos secundarios en el estómago!, ¡Good bye! No querrás otros cuando los pruebes, ¡ya nos lo dirás!

Y si te ha gustado el artículo, no te olvides de compartirlo en tus redes sociales o déjanos un comentario. ¡Lo estamos esperando! Muchas gracias.

(Fuente de la imagen destacada: Macniak: 72010636/ 123rf.com)

References (17)

1. Iron. Los Alamos National Laboratory. Disponible online
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2. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
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3. Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
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4. Iron. Department of Health and Human Services, Government of the State of Victoria, Australia. Disponible online
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5. Iron uptake and transport across physiological barriers. Kari A. Duck and James R. Connor. doi: 10.1007 / s10534-016-9952-2. Disponible online
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6. Functions of iron in the body. Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Reviewed by Dr. Liji Thomas, MD. News Medical Life Sciences. Disponible online
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7. Informe del comité científico de la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Disponible onlin
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8. Iron. LibreTexts; Medicine. Disponible online
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9. Consecuencias de la deficiencia de hierro. Manuel Olivares G, Tomás Walter K. Laboratorio de Micronutrientes, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile. Rev. chil. nutr. v.30 n. 3 Santiago dic. 2003. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182003000300002. Disponible online
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10. Iron deficiency: causes, consequences and strategies to overcome this nutritional problem. José R Boccio, Venkatesh Iyengar. DOI: 10.1385 / BTER: 94: 1: 1. Disponible online
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11. Iron deficiency anemia. National Heart, Lung and Blood Institute (NIH). Disponible online
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12. Iron deficiency anemia. Mayo Clinic. Disponible online
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13. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
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14. Individualized treatment of iron deficiency anemia in adults Michael Alleyne, McDonald K. Horne and Jeffery L. Miller. Disponible online
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15. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible onlin
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16. Oxidative stability of emulsions fortified with iron: the role of liposomal phospholipids. Alime Cengiz, Talip Kahyaoglu, Karin Schröen, Claire Berton‐Carabin. J Sci Food Agric. 2019 Apr; 99(6): 2957–2965. Published online 2019 Jan 17. doi: 10.1002/jsfa.9509. PMCID: PMC6590114. Disponible online
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17. El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
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