¿Cuáles son las frutas más ricas en vitamina C?

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¿Quién no ha oído hablar de la vitamina C? Este nutriente es esencial para nuestras defensas, nuestra piel y nuestro metabolismo. Sin embargo, no podemos fabricar esta vitamina por nuestra cuenta, por lo que necesitamos adquirirla a partir de los alimentos.

Si deseas aumentar tus niveles de vitamina C, es posible que te vengan a la mente naranjas, limones y pomelos. Pero, ¿realmente son los cítricos las frutas más ricas en vitamina C? No te pierdas este artículo, ¡la respuesta podría sorprenderte!

Puntos clave

  • La vitamina C es un nutriente esencial que debemos consumir a diario para mantener una buena salud.
  • Las frutas como la ciruela kakadu, el camu-camu o la acerola son magníficas fuentes de vitamina C, aunque son difíciles de encontrar y su precio es muy elevado.
  • Si nuestra dieta es pobre en vitamina C, podemos evitar sufrir una carencia de este nutriente recurriendo a un suplemento de vitamina C liposomal.

¿Cuáles son las frutas más ricas en vitamina  C?

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), un adulto sano necesita ingerir unos 75 miligramos de vitamina C al día (1). Sin embargo, varios organismos oficiales europeos y norteamericanos elevan esta cifra a 95-120 miligramos diarios (2). Una forma de cumplir con estas recomendaciones es añadiendo frutas ricas en vitamina C a tu dieta (3, 4):

Fruta (100 gramos)Contenido de vitamina C (miligramos)Porcentaje IDR* (según valores AESAN)
Ciruela kakadu3000 mg4000 %
Camu-camu2800 mg3733 %
Acerola1700 mg2266 %
Kiwi93 mg124 %
Papaya62 mg83 %
Fresa59 mg79 %
Naranja, limón y pomelo31-53 mg41 – 71 %

IDR: Ingesta dietética de referencia (cantidad recomendada) según la AESAN

Ciruela kakadu

La fruta con el mayor contenido de vitamina C es la ciruela kakadu (Terminalia ferdinandiana). Este fruto australiano aporta unos 3 gramos (3000 miligramos) de vitamina C por cada 100 gramos, llegando a los 7000 mg/100 gramos de vitamina C dependiendo de la cosecha (5).

Desgraciadamente, este fruto es muy difícil de encontrar en nuestros mercados. Es más sencillo encontrar extracto de ciruela kakadu en polvo, listo para añadir a nuestros licuados y smoothies para brindarles un “plus” de nutrición.

Camu-camu

El camu-camu (Myrciaria dubiaes) es una “bomba de antioxidantes” que nos llega directamente del Amazonas. Contiene la segunda concentración más alta de vitamina C hasta la fecha (2800 mg/100 gramos), aunque algunos ejemplares salvajes pueden llegar a contener hasta 6000 mg/100 gramos de vitamina C (4).

Esta fruta no es fácil de encontrar en nuestros mercados, siendo más frecuente descubrir cápsulas o polvo de este superalimento en tiendas especializadas.

Las frutas como la ciruela kakadu, el camu-camu o la acerola son magníficas fuentes de vitamina C, aunque son difíciles de encontrar y su precio es muy elevado. (Fuente: Welch: i5Crg4KLblY/ Unsplash.com)

Acerola

La acerola es un pequeño fruto extremadamente rico en vitamina C que procede del centro y del sur de América. Puede albergar hasta 30 veces más vitamina C que las naranjas. Su alto contenido en este nutriente le da un característico sabor ácido. Se comercializa a un precio elevado (6).

Kiwi

¿Sabías que el kiwi es una baya repleta de vitamina C? Si, una baya, como las grosellas o las frambuesas. Este fruto originario de China nos proporcionará fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina E y ácido fólico. Por cierto, ¡su piel es comestible! (3)

Papaya

La papaya es una fruta tropical muy rica en vitamina C. Además de su contenido en vitamina C, vitamina A, potasio y fibra, posee papaína, una sustancia que puede aliviar los síntomas del estreñimiento y evitar las digestiones pesadas (3). Aunque procede de Mesoamérica, también se cultiva en otros países, como en el sur de España.

Fresa

Comer fresas es una forma deliciosa de elevar tus reservas de vitamina C. Además, este fruto contiene numerosos antioxidantes, es bajo en azúcares y rico en fibra (3).

La vitamina C es un nutriente esencial que debemos consumir a diario para mantener una buena salud. (Fuente: Kutsaev: CHIrwdF04gs/ Unsplash.com)

Naranjas, limones y otros cítricos

Los cítricos son las frutas que más relacionamos con la vitamina C. Si bien es cierto que naranjas, limones, pomelos y mandarinas son buenas fuentes de este nutriente, su contenido en vitamina C es inferior al del resto de frutas anteriormente mencionadas. No obstante, siguen siendo opciones asequibles y saludables, perfectas para preparar muchos platillos deliciosos o comer solas (3).

Refuerza tu dieta: Secretos y alternativas de la fruta con vitamina C

¿Piensas recurrir a la fruta para elevar tus reservas de vitamina C? En las siguientes líneas, discutiremos sus beneficios, inconvenientes y alternativas a su consumo.

Comer fruta rica en vitamina C: Beneficios

Consumir fruta rica en vitamina C  en el contexto de una dieta equilibrada te ayudará a mantenerte saludable. Estos alimentos te brindarán todo tipo de beneficios, como mantener una piel tersa o unas defensas capaces de luchar contra las enfermedades. En la siguiente lista, encontrarás las principales ventajas del consumo de fruta rica en vitamina C:

Adiós a la carencia de vitamina C

Introducir frutas con vitamina C en la dieta te ayudará a mantener a raya el déficit de esta vitamina y sus consecuencias (infecciones más frecuentes, envejecimiento prematuro de la piel o fatiga, entre otras) (7, 8).

Alimentos curativos

¿Sabías que tener unos niveles adecuados de vitamina C resulta imprescindible para curarte de cortes, heridas y golpes? Consumir frutas ricas en esta vitamina podría ayudarte a recuperarte con rapidez.

Sustancias naturalmente beneficiosas

Las frutas con vitamina C contienen cientos de sustancias vegetales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían ayudarnos a mantener un buen estado de salud y a prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

Una dieta con más fibra

La fruta rica en vitamina C también te proporcionará fibra. Este “desecho milagroso” te ayudará a mantenerte saciado más tiempo y mejorará tu tránsito intestinal. Además, su bajo contenido en calorías la hará perfecta para las dietas de adelgazamiento.

El kiwi nos proporcionará fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina E y ácido fólico. (Fuente: Cernik: IEvHx7JSFOE/ Unsplash.com)

Comer fruta rica en vitamina C: Inconvenientes

Por lo general, consideramos que la fruta con vitamina C tendrá efectos principalmente positivos para nuestra salud. Sin embargo, estos productos también pueden provocar pequeños inconvenientes en nuestro día a día. ¡Que no te sorprendan (8)!

Calorías extra

Las frutas con vitamina C suelen ser, afortunadamente, bajas en calorías.  Sin embargo, consumir grandes cantidades de estos productos (especialmente si los incluyes en jugos, postres con azúcar, confituras o almíbares) terminará por “pasarte factura”, haciendo que ganes calorías adicionales y algunos “kilos de más”.

Exceso de ácido

A la vitamina C también se le conoce como ácido ascórbico. Si consumes muchas frutas ricas en este ácido, es posible que sufras malestar intestinal, náuseas, “acidez de estómago” (pirosis) o sensibilidad dental.

Precios elevados

Las ciruelas kakadu, el camu-camu y la acerola son frutas que en muchas ocasiones deben ser importadas de otros países, lo que elevará intensamente su coste. Otros productos, como las papayas o las fresas, tienen precios más asequibles, pero tienden a deteriorarse rápidamente en nuestro frutero. La fruta congelada podría ser una opción más económica e igualmente nutritiva.

Consumir frutas ricas en esta vitamina podría ayudarte a recuperarte con rapidez. (Fuente: Maridav: 117964507/ 123rf.com)

Más allá de la fruta: Suplementos con vitamina C

¿Y si no puedes tomar fruta rica en vitamina C? Es posible que vivas en un “desierto nutricional”, una zona alejada del campo en la que los productos agrícolas tienen un precio muy elevado o son imposibles de encontrar. También es posible que seas alérgico a la mayoría de frutas con vitamina C o que, simplemente, no te gusten. En ese caso, ¿qué alternativas tienes?

Los suplementos de vitamina C te ayudarán a evitar una carencia nutricional si tu dieta no te permite obtener una cantidad adecuada de esta molécula. Tu médico puede ayudarte a decidir si un complemento con vitamina C es la opción más adecuada para ti. ¡Consúltale si crees que tu consumo de alimentos ricos en este nutriente es inferior a lo recomendado!

El futuro ya está aquí: Vitamina C liposomal

Los suplementos de vitamina C tradicionales (en cápsulas o tabletas) tienen un problema de absorción. Nuestro cuerpo tiende a rechazar más del 50 % de la vitamina C de los suplementos tradicionales, eliminando este nutriente sin que pueda ser utilizado por nuestras células. ¡Qué desastre!

Para solventar este problema, los suplementos de vitamina C han comenzado a integrar la tecnología liposomal, utilizando fosfolípidos (unas sustancias similares a nuestras propias membranas celulares) que envuelven y transportan el ácido ascórbico, catapultando su absorción y permitiéndonos suplir la carencia de esta vitamina de forma más efectiva (9, 10, 11).

Nuestra conclusión

Añadir más fruta a nuestra alimentación puede ser una forma deliciosa de satisfacer nuestras necesidades de vitamina C. No tienes que limitarte a los cítricos; las frutas tropicales como el camu-camu o la ciruela kakadu pueden darle un toque “exótico” a tu dieta y darle “una nueva vida” a tus desayunos y meriendas.

Si te resulta imposible añadir fruta u otros productos alimenticios ricos en vitamina C a tu dieta, consulta con tu médico si un suplemento con esta vitamina podría ayudarte a mantener a raya una carencia nutricional. Los productos liposomales mejorarán la absorción de la vitamina C, lo que podría resultar en una suplementación más efectiva.

¿Incluyes frutas con vitamina C en tu dieta? ¿Cuáles son tus favoritas? Comparte este artículo en tus redes sociales o déjanos un comentario. ¡Deseamos conocer tu opinión!

References (11)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Source

2. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet [Internet].
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3. FoodData Central [Internet].
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4. Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43.
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5. Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet].
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6. Acerola, an Untapped Functional Superfruit: A Review on Latest Frontiers - PubMed [Internet]..
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7. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28.
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8. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables [Internet]. Vol. 3, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 506–16.
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9. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, Purkhosrow A, Mashghoolozekr E, Bayat G, et al. Liposomal and non-liposomal formulations of vitamin C: Comparison of the antihypertensive and vascular modifying activity in renovascular hypertensive rats. Iran J Med Sci [Internet]. 2020 Jan 1;45(1):41–9.
Source

10. Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102.
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11. Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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Documento oficial AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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Web oficial
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Artículo científico
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Recurso web
Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet].
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Artículo científico
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Artículo científico
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Estudio en animales
Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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