Dieta para el estreñimiento: Qué alimentos debe incluir y cuáles no

Cada vez son más las personas que deben seguir una dieta para el estreñimiento. Un estilo de vida sedentario, una alimentación inadecuada o situaciones de estrés son factores que favorecen la aparición de este trastorno. En este artículo trataremos cómo debe ser el menú de alguien que sufra esta frecuente enfermedad.

Si tienes dificultades para evacuar, las heces son pequeñas y secas, y vas al baño menos de tres veces por semana, posiblemente sufras estreñimiento. Aunque es más habitual en mujeres y ancianos, el estreñimiento puede afectar a cualquier persona a lo largo de su vida. Afortunadamente, la mayoría de las veces, el estreñimiento desaparece siguiendo una determinada dieta.

Puntos clave

  • El estreñimiento se asocia, fundamentalmente, con el sedentarismo y con una dieta inadecuada. La mayoría de las veces, este trastorno desaparece siguiendo ciertas recomendaciones y haciendo cambios en la dieta.
  • Evitar los alimentos procesados, incluir más fibra en las comidas y hacer ejercicio regularmente son algunas de las medidas para combatir el estreñimiento. Para ello, deberemos seguir un menú especial durante algunas semanas.
  • Además de remedios dietéticos e infusiones, ciertos suplementos nutricionales pueden ayudar a combatir el estreñimiento. Suplementos de fibra (prebióticos) y probióticos son los más utilizados.

Todo lo que debes saber sobre la dieta para el estreñimiento

En ocasiones, el facultativo puede prescribir la toma de algún fármaco laxante. No obstante, la mayoría de las veces, el estreñimiento se trata siguiendo una dieta específica. También se pueden reforzar las comidas con suplementos de fibra y probióticos. Los probióticos contienen bacterias vivas, beneficiosas para nuestra salud.

El estreñimiento se asocia, fundamentalmente, con el sedentarismo y con una dieta inadecuada. (Fuente: Chajamp: 51692912/ 123rf.com)

¿Cómo prevenir el estreñimiento?

Hacer ejercicio unas 3 o 4 veces por semana, comer alimentos ricos en fibra y tomar abundante agua son hábitos de vida que pueden prevenir el estreñimiento. Por otro lado, trata de no reprimir las ganas de ir al baño, hacerlo habitualmente puede causar estreñimiento. Intenta, además, que sea siempre a la misma hora, ello te ayudará a evacuar más regularmente (1).

¿Cómo debe ser una dieta para el estreñimiento?

El estreñimiento puede aparecer ocasionalmente incluso si seguimos un estilo de vida saludable. En esos casos, deberemos modificar temporalmente nuestros hábitos alimenticios. A continuación, unos consejos que pueden serte útiles a la hora de combatir el estreñimiento (1).

  • No te saltes comidas.
  • Evita comer alimentos procesados: pasteles, salchichas, hamburguesas, papas fritas, entre otros.
  • Toma farináceos integrales: pan, pasta, arroz, picos, tortillas.
  • Bebe de 2 a 2,5 litros de líquido al día, sobre todo agua.
  • Evita alimentos y bebidas astringentes como el té o el plátano.
  • Toma fruta con piel siempre que sea posible: procura tomar tres raciones diarias.
  • Aumenta la ingesta de verduras. Algunas, como la berenjena, la escarola o la endibia, aumentan la producción de bilis. Esta sustancia favorece la digestión y tiene efecto laxante.
  • Incluye legumbres en tus comidas: frijoles, garbanzos, lentejas.
  • No descuides la ingesta de grasas, son esenciales para el tránsito intestinal, pues también aumentan la secreción de bilis.
  • Agrega salvado de trigo y psyllium a yogures y sopas. El psyllium se extrae de la planta Plantago Ovata. Esta sustancia regula el tránsito intestinal favoreciendo los movimientos del intestino y aumentando el tamaño de las heces (2).

Combate el estreñimiento con un sabroso desayuno

Seguir una dieta para el estreñimiento no está reñido con disfrutar de un buen desayuno. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) aconseja que tomemos lácteos, pan y cereales integrales y una pieza de fruta. Pero podemos comer mucho más. A continuación, te ofrecemos varios ejemplos de desayunos que pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento (3, 4).

  • Leche entera (200 ml) con cereales (50 g) y un par de ciruelas.
  • Yogur desnatado con avena (50 g) y un kiwi.
  • Café con leche entera, tostada de pan integral o de centeno con aceite de oliva y un jugo de naranja.
  • Yogur para beber y una tostada de pan integral con mermelada light.
  • Un vaso de leche semidesnatada y tostada integral con jamón cocido.
Agrega salvado de trigo y psyllium a yogures y sopas. (Fuente: Cabriles: xboa6hvs_5q/ Unsplash.com)

Ejemplos de almuerzos para aliviar el estreñimiento

Se ha demostrado que el déficit de vitamina B12 puede causar estreñimiento (10). Para prevenirlo, puedes tomar un vaso de jugo con unas gotas de vitamina B12 liposomal Sundt un rato antes de almorzar. Esta comida debe incluir, al menos, una ración de verdura (150 g), mejor en forma de picadillo o ensalada. Algunos ejemplos de almuerzos para personas con estreñimiento (5):

  • Lentejas estofadas con puerro y zanahoria, ensalada de lechuga y jitomate, pan integral y fruta.
  • Ejotes salteados, res encebollada con papas, pan integral y fruta.
  • Pasta integral con tomate frito, pez espada a la plancha, ensalada de col, pan y fruta.
  • Cocido de garbanzos, pavo a la plancha, picadillo de pepino, pimiento y cebolla, pan y fruta.
  • Papas guisadas con choco, ensalada de lechuga, cebolla, piña y champiñón, pan y yogur.

5 cenas sabrosas para personas con estreñimiento

Al igual que ocurre con el almuerzo, tampoco debemos llegar a la cena con demasiadas ganas. Incluye en tu merienda leche sola, con café o cacao, así como galletas integrales. También puedes tomar queso fresco con pan integral y un jugo de naranja. Para cenar, hemos seleccionado los siguientes menús (5):

  • Sopa con taquitos de jamón, revuelto de papas, champiñón y espárragos, pan integral y yogur.
  • Cogollos de lechuga aliñados, croquetas caseras de pescado, arroz integral salteado, pan y fruta.
  • Pisto manchego, dorada al horno, papas panaderas, pan y fruta.
  • Crema de calabaza, hamburguesa de pollo a la plancha, espaguetis integrales con ajo y perejil, pan y fruta.
Incluye en tu merienda leche sola, con café o cacao, así como galletas integrales. También puedes tomar queso fresco con pan integral y un jugo de naranja. (Fuente: Pustynnikova: 47240295/ 123rf.com)

Las infusiones, un complemento perfecto de tu dieta para el estreñimiento

Las infusiones pueden ser el aliado perfecto para acabar con el estreñimiento a través de la dieta. A continuación, te sugerimos un par de infusiones que te ayudarán a ir al baño de una manera más regular.

  • Infusión de ortiga. ¿Puede una planta tan irritante proteger tu organismo? La ortiga es rica en aminoácidos esenciales y muchos otros nutrientes importantes para nuestra digestión (12).
  • Infusión de hinojo. Usado desde hace cientos de años como remedio natural para muchas enfermedades, el hinojo en infusión puede ayudar a paliar trastornos digestivos como el estreñimiento o la acidez (13).

Dieta para el estreñimiento: ¿Qué suplementos son recomendables?

Las primeras medidas que el médico prescribe a un paciente estreñido tienen carácter dietético. Solo en casos graves se recetan laxantes, pues estos pueden tener efectos secundarios, como la destrucción de la microbiota intestinal. Como alternativa, ciertos suplementos de fibra actúan como formadores de masa, aumentando el bolo fecal y facilitando su expulsión.

Suplementos probióticos

Los suplementos probióticos están compuestos de microorganismos vivos capaces de reemplazar una flora intestinal dañada. El Bifidobacterium breve, el Lactobacillus plantarum y el Bifidobacterium lactis son los microorganismos que mejores resultados ofrecen frente al estreñimiento. Se pueden ingerir como suplementos o a través de alimentos como el yogur o el kéfir (6).

Se pueden ingerir como suplementos o a través de alimentos como el yogur o el kéfir. (Fuente: Jldipapp: 67076028/ 123rf.com)

Suplementos prebióticos

Los prebióticos son compuestos de fibra que aportan nutrientes a los microorganismos beneficiosos que pueblan nuestro intestino. Se encuentran en frutas y verduras en forma, sobre todo, de carbohidratos como el almidón. Dicha sustancia no es digerible por nuestro organismo, pero constituye el alimento de los microrganismos que forman la microbiota intestinal.

También podemos encontrar en el mercado suplementos prebióticos, entre los que destacan los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina. Estos suplementos, además de favorecer la proliferación de la microbiota, también ayudan a mantener la salud de la mucosa intestinal. Asimismo, reducen el nivel de colesterol sanguíneo y fortalecen el sistema inmune, entre otros beneficios (7, 8, 9).

Otros suplementos Sundt que ayudan a combatir el estreñimiento

Determinadas deficiencia dietéticas pueden causar estreñimiento. Por ejemplo, diversos estudios han concluido que una falta de vitamina B12 se relaciona con episodios de estreñimiento (10). La vitamina B12 liposomal Sundt, tanto en gotas como en aerosol, no solo ayuda a prevenir este trastorno, también mejora tu rendimiento físico, entre otros beneficios.

La cúrcuma es una especia que se extrae de una planta denominada Cúrcuma Longa. Este polvo anaranjado da sabor y color a muchos platos, pero también favorece el tránsito intestinal, al igual que otros condimentos como el perejil o el comino (11). La curcumina liposomal Sundt que se extrae de esta planta, aparte de prevenir el estreñimiento, es un potente antioxidante.


Nuestra conclusión

El estreñimiento es un trastorno que sufren muchos millones de personas. Hábitos de vida inadecuados y una dieta pobre en fibra suelen ser sus desencadenantes. Afortunadamente, hacer ejercicio y seguir una dieta especial durante unas semanas suele bastar para acabar con el estreñimiento.

En este artículo te hemos propuesto algunos platos que puedes incorporar a tu menú antiestreñimiento. También te hemos hablado de cómo los probióticos y los prebióticos pueden complementar tu dieta para el estreñimiento. A su vez, otros suplementos, como la vitamina B12 liposomal Sundt, pueden prevenir la aparición de este trastorno.

¿A que no sabías que una dieta para el estreñimiento podía ser tan sabrosa y variada? Comparte nuestro artículo en redes sociales y ayuda a difundirlo. Y, si lo deseas, déjanos tus comentarios, estaremos encantados de despejar tus dudas.

Referencias(13)

  1. Cuidados personales para el estreñimiento: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2018 [cited 26 November 2020].
  2. Plántago psyllium: MedlinePlus medicinas [Internet]. Medlineplus.gov. 2015 [cited 26 November 2020].
  3. Moreno García A. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [cited 27 November 2020].
  4. Servicio de Endocrinología y Nutrición: Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. IENVA: Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición Clínica; 2020 [cited 27 November 2020].
  5. Rivera Torres A, Morán Fagúndez L. Dieta para el estreñimiento [Internet]. Sancyd.com. 2010 [cited 27 November 2020].
  6. Del Piano, M., Carmagnola, S., Anderloni, A., Andorno, S., Ballarè, M., Balzarini, M., Montino, F., Orsello, M., Pagliarulo, M., Sartori, M., Tari, R., Sforza, F., & Capurso, L. (2010). The use of probiotics in healthy volunteers with evacuation disorders and hard stools: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of clinical gastroenterology, 44 Suppl 1, S30–S34. [cited 27 November 2020].
  7. Corzo N, Alonso J. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos [Internet]. Nutrición hospitalaria; 2015 [cited 28 November 2020].
  8. Ooi, L. G., & Liong, M. T. (2010). Cholesterol-lowering effects of probiotics and prebiotics: a review of in vivo and in vitro findings. International journal of molecular sciences, 11(6), 2499–2522. [cited 28 November 2020].
  9. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. Elsevier.es. 2004 [cited 28 November 2020]. A
  10. Vitamina B-12 – familydoctor.org [Internet]. familydoctor.org. 2020 [cited 28 November 2020].
  11. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 28 November 2020].
  12. Kregiel, D., Pawlikowska, E., & Antolak, H. (2018). Urtica spp.: Ordinary Plants with Extraordinary Properties. Molecules (Basel, Switzerland), 23(7), 1664. [cited 28 November 2020].
  13. Fennel: Nutrition and benefits [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2018 [cited 28 November 2020].
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Artículo científico
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