Deficiencia de vitamina B12: ¿Cuáles son sus riesgos?

La vitamina B12 o cobalamina tiene un papel indispensable en nuestra salud. Y es que nuestro cuerpo la necesita para metabolizar los nutrientes de la dieta, crear nuevas células y asegurar una buena salud cerebral. Si tenemos la vitamina B12 baja nos arriesgaremos a sufrir todo tipo de problemas de salud.

Puntos clave

  • La vitamina B12 es un nutriente esencial para la creación de nuevas células, la producción de energía y el correcto funcionamiento del cerebro y los nervios.
  • Tener la vitamina B12 baja puede predisponernos a sufrir anemia y problemas neurológicos. Algunos expertos también creen que la falta de B12 puede ser dañina para el corazón.
  • Puedes evitar tener la falta de cobalamina recurriendo a los alimentos de origen animal, a los productos enriquecidos con B12 o a los suplementos. En el último caso, existen novedosos artículos liposomales que te permitirán olvidarte de las tradicionales cápsulas.

Vitamina B12 baja: Todo lo que debes saber

Los síntomas de la falta de vitamina B12 pueden aparecer meses o años después de que nuestras reservas de este nutriente se hayan gastado y, en algunos casos, hacerse permanentes. Por esta razón, la estrategia más inteligente pasa por mantener nuestros niveles de cobalamina altos, bien mediante la dieta o bien recurriendo a suplementos.

La vitamina B12 es un nutriente esencial para la creación de nuevas células, la producción de energía y el correcto funcionamiento del cerebro y los nervios. (Fuente: Yogpeeth: fljbxxgk/ Unsplash.com)

¿Por qué puedo tener la vitamina B12 baja?

Para evitar que nuestras reservas de cobalamina caigan por debajo de los límites recomendables, debemos asegurar un aporte diario suficiente (1, 2):

  • La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomienda a los adultos tomar 2,4 microgramos (0,0024 miligramos) de vitamina B12 al día.
  • A nivel europeo, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) sitúa esta cantidad en 4 microgramos/día.

Cuanto más se aleje nuestra ingesta de dichas recomendaciones, más probable será que terminemos por tener una carencia de B12. Además, estos requerimientos pueden variar ligeramente dependiendo de tu edad, tu estado de salud o de si estás embarazada. Consulta con tu médico si tienes cualquier duda acerca de tus necesidades de esta vitamina.

¿Quiénes tienen un riesgo elevado de tener la vitamina B12 baja (3, 4)?

Los veganos

La vitamina B12 se encuentra de forma “natural” en los productos de origen animal. Si dejamos de comer carne, huevos o lácteos, en unos meses nuestras reservas de B12 bajarán y comenzaremos a sufrir síntomas.  

Los vegetarianos

Las personas que no toman carne, pero sí huevos y leche, tienen un riesgo superior al de un omnívoro a la hora de sufrir una carencia de B12. Y es que para evitar un déficit de esta vitamina, los ovolacteovegetarianos han de beber cuatro o más vasos de leche al día o consumir cuatro o más huevos medianos. ¡Puede hacerse muy repetitivo!

La vitamina B12 resulta imprescindible para mantener una salud de hierro.(Fuente: Primeau: ftwfohtjnw/ Unsplash.com)

Las personas con dietas poco saludables

Algunas personas, bien sea por decisión propia o por falta de tiempo, toman dietas poco saludables que apenas incluyen muy pocos productos ricos en B12. Además, muchas dietas de adelgazamiento “prohíben” los alimentos más ricos en esta vitamina (como la carne) por ser muy “calóricos”. ¡No te dejes engañar por esas “dietas milagro”!

Nuestros mayores

Al hacernos mayores, nuestra capacidad de absorber la cobalamina disminuye. También es más probable que suframos diversas enfermedades que afecten a nuestra capacidad para adquirir este nutriente, o que no tengamos tantas de comer como antes.

La gente que lucha contra diferentes enfermedades.

Las enfermedades y las intervenciones que afecten a la capacidad de nuestro intestino para absorber los nutrientes (como la enfermedad de Crohn, la gastritis atrófica o la cirugía para la obesidad) pueden terminar por reducir nuestros niveles de vitamina B12.

Los pacientes que toman medicación a diario

Ciertos medicamentos, como la metformina (un fármaco que se utiliza para controlar la diabetes tipo 2) o el omeprazol (un tratamiento para las “úlceras gástricas” y la “acidez de estómago”) podrían interferir con la absorción de la cobalamina y aumentar nuestro riesgo de sufrir una carencia.

Si perteneces a alguno de los grupos anteriormente mencionados, te aconsejamos que consultes con un especialista en medicina o nutrición. Te asesorarán para evitar la carencia de B12 y sus temibles consecuencias.

Ciertos medicamentos, como la metformina o el omeprazol podrían interferir con la absorción de la cobalamina y aumentar nuestro riesgo de sufrir una carencia. (Fuente: Mathers: yy145j0ndoq/ Unsplash.com)

¿Qué síntomas produce la deficiencia de vitamina B12?

Si nuestra vitamina B12 baja hasta llegar a unos niveles poco saludables, nuestras células no tendrán “los materiales” suficientes para dividirse. Tampoco podrán llevar a cabo sus importantes funciones y ni siquiera serán capaces de mantener “en equilibrio” a nuestro sistema nervioso. Como resultado, sufriremos todo un abanico de síntomas indeseados (5):

  • No se podrán crear nuevas células sanguíneas, lo que provocará anemia, piel pálida y fatiga.
  • Aparecerán alteraciones digestivas, como diarrea, dolor de estómago y falta de apetito.
  • Nuestro corazón podría latir más rápido como consecuencia de la anemia, apareciendo taquicardia o palpitaciones.
  • El mal humor, la tristeza o la irritabilidad pueden ser síntomas de que la falta de vitamina B12 está afectando a nuestro cerebro.
  • También pueden aparecer problemas de memoria o para mantener la concentración, ya que nuestras neuronas necesitan cobalamina para funcionar correctamente.
  • Podemos perder nuestro sentido del equilibrio e incluso sufrir hormigueos y pérdida de sensibilidad en nuestras extremidades. ¡La falta de B12 resulta nefasta para nuestro nervios!

Si sufres alguno de estos síntomas y crees que podrías tener la vitamina B12 baja, ¡no lo dudes y acude al médico cuanto antes!

¿Cómo se diagnostica la vitamina B12 baja?

Si quieres detectar una carencia de B12, no te recomendamos esperar a que aparezcan síntomas. Generalmente, la anemia y los problemas nerviosos se manifestarán después haber vivido con niveles insuficientes de cobalamina durante meses. Y los defectos que afectan al cerebro pueden hacerse permanentes e incurables una vez hacen su aparición.

Por ese motivo, te recomendamos que si perteneces a algún grupo de riesgo para tener la vitamina B12 baja (veganos, vegetarianos, enfermos crónicos o ancianos, entre otros) visites a tu médico de confianza. Un análisis de sangre (y otras técnicas de laboratorio más complejas, si fuesen necesarias) te ayudarán a detectar esta carencia a tiempo (6).

Consulta con tu médico si tienes cualquier duda acerca de tus necesidades de esta vitamina. (Fuente: Oxford: 8u_2imjavqs/ Unsplash.com)

¿Cómo se trata la vitamina B12 baja?

Si tu carencia de vitamina B12 es grave y ya han aparecido síntomas, debes recurrir a tu médico para tratar este problema. Es posible que en tu centro de salud te pauten suplementos o incluso, inyecciones con “megadosis de vitamina B12” de 1000 o más microgramos (7).

La anemia y la fatiga deberían desaparecer en pocas semanas. Desgraciadamente, los problemas neurológicos podrían tardar más tiempo en resolverse o hacerse crónicos (permanentes).

Por ese motivo, la mejor estrategia para tratar la deficiencia de vitamina B12 es, precisamente, evitar que disminuyan nuestras reservas. Podemos lograr este objetivo siguiendo una dieta saludable que incluya productos animales ricos en vitamina B12, como por ejemplo (8):

  • Almejas (99 microgramos de vitamina B12 cada 100 gramos)
  • Hígado de res (80 microgramos cada 100 gramos)
  • Mejillones (24 microgramos cada 100 gramos)
  • Carne de cerdo (19 microgramos cada 100 gramos)
  • Sardinas (9 microgramos cada 100 gramos)
  • Huevos (aproximadamente 0,5 microgramos por ración)

No obstante, si somos veganos o no podemos incluir suficientes productos animales en nuestra dieta, podemos recurrir a los alimentos artificialmente fortificados con este nutriente (leches vegetales y cereales, por ejemplo). Pero, sin duda, la opción preferida de los consumidores pasa por el uso de suplementos de vitamina B12.

¿Qué suplementos debo utilizar?

Si tu dieta no te aporta toda la cobalamina que necesitas para tu día a día, no esperes a tener reservas “bajas” de este nutriente. Puedes adelantarte a la carencia de esta molécula esencial utilizando suplementos que te permitan cumplir con tus necesidades diarias de este nutriente.

Los complementos de uso oral son productos efectivos que pueden utilizarse en lugar de las inyecciones (7). No obstante, te recomendamos que siempre valores el uso de estos productos con tu médico de confianza, especialmente si es la primera vez que los utilizas.

Suplementos de vitamina B12 tradicionales

Los suplementos de vitamina B12 “clásicos” son cápsulas y tabletas que puedes tomar a diario o semanalmente. Muchas veces, se fabrican en formato “masticable”, ya que su absorción aumenta si se mantienen en la boca durante unos minutos antes de ingerirlas. Si las utilizas de forma responsable, no volverás a sufrir una carencia de esta vitamina.

Los productos con dosis “moderadas de B12” (10-500 microgramos) se utilizan a diario, mientras que los artículos más “potentes” (1000-2000 microgramos) suelen tomarse una o dos veces a la semana.

Suplementos de vitamina B12 liposomal líquida

Las personas que odien tragar cápsulas o que no tengan tiempo para masticar tabletas  pueden optar por los suplementos líquidos. Además, los productos que contienen liposomas “envuelven” a las moléculas de vitamina B12 con sustancias orgánicas similares a nuestras membranas celulares, logrando un buen grado de absorción.

Puedes mezclar tu dosis diaria con agua o zumo y decirle “adiós” a las cápsulas y a la vitamina B12 baja. ¡Dos por el precio de uno!

Suplementos de vitamina B12 liposomal intranasal

Increíble, pero cierto. La B12 liposomal puede administrarse como si de “un medicamento para la alergia” se tratase. El formato intranasal nos permite suplementarnos en cuestión de segundos. Puede ayudar a elevar los niveles de vitamina B12 sin provocar irritación ni molestias (9).

No necesitamos usar cápsulas ni recurrir a ningún líquido para utilizar este producto, por lo que es una opción fabulosa para las personas más viajeras. ¡Llévala contigo de viaje y párale los pies a la falta de B12!

Nuestra conclusión

La vitamina B12 resulta imprescindible para mantener una salud de hierro. Tenerla “baja” puede provocarnos todo tipo de problemas físicos y mentales, como anemia y la pérdida de memoria. Por esta razón, se recomienda a los veganos (y también a los omnívoros) que presten mucha atención a sus niveles de B12.

Consume alimentos de origen animal, recurre a alimentos fortificados, o toma suplementos para satisfacer tus necesidades diarias de vitamina B12. Y si odias tomar cápsulas para suplementarte, recuerda que puedes recurrir a productos liposomales orales o intranasales. Con todas estas opciones a tu disposición, ¡no hay excusa para tener una deficiencia de vitamina B12!

¿Eres vegano, vegetariano u omnívoro? ¿Te preocupa la posibilidad de tener la vitamina B12 baja? ¿Qué opinas de la vitamina B12 liposomada? Por favor, cuéntanos tu experiencia y no te olvides de compartir este artículo.

References (9)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Source

2. Scientific Opinion on establishing Food‐Based Dietary Guidelines. EFSA J. 2016 May 23;8(3).
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3. Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
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4. Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
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5. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
Source

6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016. p. 767
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7. Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
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8. FoodData Central.
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9. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
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Documento oficial AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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Documento oficial
Scientific Opinion on establishing Food‐Based Dietary Guidelines. EFSA J. 2016 May 23;8(3).
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Guía de suplementos España
Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
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Libro online
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
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Artículo científico
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
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Artículo científico
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Artículo científico
Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
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Web oficial USDA
FoodData Central.
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Artículo científico
Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
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