Alimentos probióticos: ¿Cuáles son los mejores?

Estamos seguros de que te esfuerzas por seguir una dieta saludable que incluya todo tipo de nutrientes. Pero, ¿está “viva” tu comida? Es decir, ¿consumes alimentos probióticos?

Los alimentos probióticos son productos de lo más interesante. Contienen microorganismos (bacterias y hongos) capaces de mejorar tu salud. ¿Cómo lo hacen? No te pierdas este nuevo artículo, ¡te contaremos todos los secretos de estos alimentos tan saludables!

Puntos clave

  • Los alimentos probióticos contienen microorganismos que pueden ayudar a mejorar nuestra salud.
  • Entre los mejores alimentos probióticos podemos encontrar al yogur, el kéfir, la kombucha, el natto y los encurtidos.
  • Si comparamos los alimentos probióticos con los suplementos, veremos que los complementos aportan una mayor concentración de microorganismos “buenos” y son más fáciles de conservar y transportar.

Alimentos probióticos: ¿Cuáles son los mejores?

Los alimentos probióticos suelen contener bacterias y hongos “buenos” que “se alimentan” de los ingredientes del producto y los transforman en otras sustancias. Este proceso se conoce como fermentación. Así, se logran artículos nutritivos y ricos en probióticos.

Seguidamente, te mostraremos los alimentos probióticos más interesantes (1):

AlimentosInformación nutricional
YogurProbióticos obligados: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus
Vitamina A
Vitaminas del grupo B
Calcio
Proteínas
Quesos blandosProbióticos: Lactobacillus y Bifidobacterium
Vitaminas A y B12
Minerales: calcio, fósforo, selenio
Proteínas
Grasas
EncurtidosProbióticos: Pediococcus pentosaceus y Lactobacillus
Vitaminas A y K
Minerales: calcio, sodio, potasio, magnesio
KéfirProbióticos mixtos SCOBY*: Lactobacillus, Bifidobacterium,Streptococcus termophilus, Saccharomyce y otros
Vitaminas A, D y C
Vitaminas del grupo B
Minerales: calcio, hierro, fósforo magnesio
Proteínas
KombuchaProbióticos mixtos SCOBY* (Acetobacter, Saccharomyces y otros)
Vitaminas del grupo B
Antioxidantes del té
Azúcar
Alcohol
NattoProbiótico especial:  Bacillus subtilis natto
Vitaminas C, B9 (folato) y K
Minerales: calcio, fósforo, potasio, sodio
Nutrientes esenciales: colina, omega-3, omega-6
Fibra
*SCOBY: del inglés, Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (Colonias simbióticas de bacterias y hongos)

Yogur

Por definición, el yogur debe contener bacterias probióticas vivas. Así, denominamos “yogur” a  la leche fermentada por dos probióticos, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. De lo contrario, tendremos un “preparado lácteo” o una “leche fermentada”, pero no un yogur como tal.

Pero, ¿cuál es la función de los probióticos del yogur? El principal beneficio de estas bacterias es su capacidad de crear un producto más fácil de digerir. Obtendremos un preparado rico en nutrientes (calcio, vitaminas y proteínas) que se absorben de forma óptima.

También se ha demostrado que sustituir alimentos “poco saludables” (botanas y dulces procesados) por yogur es una gran idea. Este cambio te ayudará a controlar tu peso y reducirá tu probabilidad de sufrir diabetes en el futuro (2).

Quesos blandos

¿En serio? El queso, ¿un alimento probiótico? Tan solo unas pocas variedades (Gouda, Cheddar, mozzarella y cottage) contienen las suficientes bacterias probióticas “vivas”. Serán quesos no pasteurizados (no “esterilizados”), no aptos para el consumo por parte de embarazadas o personas con las defensas “bajas” (3, 4, 5).

Además de probióticos, estos quesos te aportarán vitaminas (como la A y la B12), calcio y fósforo. No obstante, evita abusar de ellos si buscas reducir tu consumo de grasas o sodio (sal).

El queso mozzarella esconsiderado un alimento que contiene probioticos. (Fuente: Schwarz: h9uj97spfze/ Unsplash.com)

Encurtidos

¿Quién podría sobrevivir en una solución de agua y sal? ¡Unos microorganismos muy especiales, sin duda alguna! Al dejar sumergidos a los alimentos en agua y sal (pero no en vinagre, que “mata” las bacterias), proliferarán ciertos microorganismos que ayudan a conservar los productos durante meses.

Así, los pepinillos, el chucrut (col encurtida al estilo alemán) y el kimchi (verduras encurtidas al estilo coreano) son buenos ejemplos de estos alimentos. Son artículos ricos en vitamina K, un nutriente que nuestro cuerpo usa para curar heridas, proteger nuestros huesos y cuidar de nuestras arterias.

Además, estos alimentos probióticos podrían mantenernos saludables. El kimchi, por ejemplo, posee efectos antiinflamatorios, antioxidantes e antihipertensivos (que bajan la tensión arterial). De hecho, ¡este preparado coreano podría ser uno de los platos “más sanos del mundo (6)!

Kéfir

¿Conoces el kéfir, uno de los alimentos probióticos más antiguos? Este preparado a base de leche fermentada se ha consumido durante siglos en las regiones de las actuales Rusia, Georgia, Azerbayán y Armenia. Se diferencia del yogur por su textura líquida y por su contenido en probióticos.

Y es que el kéfir es fabricado por un grupo de microorganismos llamados SCOBY. Las Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (colonias simbióticas de bacterias y hongos) se agrupan en gránulos o nódulos de kéfir. Será posible utilizarlos para crear nuevas unidades de producto.

Además, el kéfir nos aporta una mayor variedad de probióticos que el yogur. Podría modificar nuestra “flora” intestinal y ayudar a nuestro hígado. También es posible que evite el envejecimiento prematuro. Y, por si fuese poco, podría tener un efecto “antiobesidad”. Increíble, ¿verdad? (7, 8, 9).

El kéfir es un alimento alto en probióticos.(Fuente: Leonard: oskutqad72m/ Unsplash.com)

Kombucha

Para crear kombucha, se utilizan colonias de microorganismos mixtos (SCOBY). Estos cultivos fermentarán el té (verde o negro) y crearán una deliciosa bebida. Es rica en compuestos “antienvejecimiento”, como polifenoles y flavonoides.

Algunos estudios también apuntan a que esta bebida podría reducir el colesterol y ayudar a eliminar toxinas. No obstante, necesitamos resultados más fiables antes de poder aceptar estas hipótesis (10, 11).

Natto

El natto es un alimento a base de habas de soya fermentadas. Es un tradicional desayuno japonés. Rico en calcio, magnesio y vitamina K, se obtiene mediante la adición de la bacteria Bacillus subtilis natto a las habas de soya.

Es cierto que esta bacteria podría tener efectos positivos sobre nuestra “flora intestinal”. Además, el natto contiene un compuesto (nattokinasa) que podría reducir la presión arterial e incluso disolver coágulos de sangre. ¡Algunos expertos han llegado a preguntarse si el natto podría ser el “secreto” de la larga vida de los japoneses (12)!

Los alimentos probióticos contienen microorganismos que pueden ayudar a mejorar nuestra salud. (Fuente: Curtis: mfv1fhwbkdi/ Unsplash.com)

Todo lo que necesitas saber sobre los alimentos probióticos

Tomar alimentos probióticos te ayudará a incluir microorganismos “buenos” en tu dieta. Sin embargo, debes tener en cuenta una serie de cuestiones si quieres sacarles el máximo partido. ¡Atento a esta interesante sección!

¿Qué beneficios poseen los alimentos probióticos?

Los efectos individuales de cada producto dependerán de la cepa (“familia”) de probióticos que consumamos. No obstante, por lo general se atribuyen a estos alimentos las siguientes virtudes (13, 14, 15):

  • Digestiones “más ligeras”: Las bacterias probióticas fermentan los alimentos y los vuelven más fáciles de digerir. Así, mejoraremos la absorción de los nutrientes.
  • Defensas fuertes: Se ha demostrado que el consumo de probióticos puede reducir la probabilidad de que aparezca diarrea después de un tratamiento con antibióticos.
  • “Adiós” al colesterol: Los probióticos del tipo Lactobacillus y Bifidobacterium podríanreducir nuestros niveles de colesterol. Así, nos ayudarían a mantener sanas nuestras arterias.

No obstante, se necesitan más estudios para poder confirmar estos beneficios. No utilices los alimentos probióticos en lugar de una atención médica personalizada.

Entre los mejores alimentos probióticos podemos encontrar al yogur, el kéfir, la kombucha, el natto y los encurtidos. (Fuente: Counsell: efju9skijla/ Unsplash.com)

¿Cuántas raciones de alimentos probióticos debo comer al día?

Es suficiente con incluir una o dos raciones al día de comida rica en probióticos.  ¡Añade un yogur en tus desayunos o enriquece tus ensaladas con pepinillos encurtidos! Introdúcelos en tu rutina y muy pronto, comerás estos alimentos sin apenas “darte cuenta”.

Si soy vegano, ¿qué alimentos probióticos puedo incluir en mi dieta?

¿Sigues “la dieta más compasiva”? En ese caso, aléjate de los alimentos probióticos a base de leche (como el yogur y el kéfir). Opta por las alternativas a base de soja e incluye encurtidos vegetales en tu dieta. ¡No tendrás nada que envidiarle a la dieta “omnívora”!

¿Cómo debo conservar los alimentos probióticos?

Para beneficiarte de todos los efectos de los alimentos probióticos, debes guardarlos en la nevera y evitar exponerlos al aire o a la luz. No los cocines, o inactivarás (“matarás”) a los probióticos.

Por este mismo motivo, los productos pasteurizados no son buenas fuentes de probióticos. El proceso de pasteurización elimina los gérmenes utilizando calor. No obstante, también mata a las “bacterias buenas”. Lee el etiquetado de tus alimentos y elige quesos o yogures sin pasteurizar. Así, aumentarás tu ingesta de probióticos (14).

Los alimentos probióticos contienen microorganismos que pueden ayudar a mejorar nuestra salud. (Fuente: Brandt: mmsqugmlquo/ Unsplash.com)

¿Los alimentos probióticos pueden ser peligrosos?

Las personas con un sistema inmune normal pueden tomar alimentos probióticos “sin miedo”. Sin embargo, las embarazadas, los niños muy pequeños y las personas con las defensas bajas (“imnunodeprimidos”) pueden sufrir infecciones graves por culpa de estos productos.

Estas personas deben consumir alimentos pasteurizados o cocinados (libres de cualquier microorganismo). Si deseasen introducir probióticos en su dieta, deberían consultar con un profesional de la salud (5, 16).

¿Los alimentos probióticos son igual de efectivos que los suplementos?

Los alimentos probióticos pueden enriquecer cualquier dieta y aportar bacterias beneficiosas para la salud. Sin embargo, se diferencian de los suplementos probióticos en varios factores clave (14):

  • No permiten consumir una cantidad “exacta” de probióticos todos los días
  • Cualquier cambio de temperatura o de acidez de los alimentos puede destruir los probióticos
  • Generalmente, los alimentos no aportan tantos probióticos por ración como los suplementos
  • Los suplementos permiten que más probióticos lleguen activos o “vivos” a nuestro cuerpo (por ejemplo, utilizando formulaciones encapsuladas que los protegen de los ácidos intestinales).

Por lo tanto, si necesitas un tratamiento con probióticos, es recomendable que consultes a un médico. Los alimentos pueden mejorar tu salud en general, pero serán menos potentes que estos increíbles artículos.

Nuestra conclusión

Los alimentos probióticos contienen microorganismos beneficiosos. Estos productos han sido fermentados (“procesados”), lo que puede ayudarnos a digerirlos mejor. Por si fuese poco, los probióticos de estos artículos también tienen la capacidad de mejorar nuestra salud.

Es posible que estos alimentos no sean tan efectivos como un suplemento probiótico. Sin embargo, podemos incluirlos en nuestra dieta para mejorar nuestras digestiones, mantener nuestro colesterol dentro de los niveles saludables y evitar el envejecimiento prematuro. Y tú, ¿a qué esperas para probar los alimentos  probióticos?

¿Eres aficionado a los alimentos probióticos? Por favor, cuéntanos tu experiencia y no te olvides de compartir este artículo.

References (16)

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5. Taylor M, Galanis E. Food safety during pregnancy . Vol. 56, Canadian Family Physician. College of Family Physicians of Canada; 2010 . p. 750–1.
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11. Gaggìa F, Baffoni L, Galiano M, Nielsen DS, Jakobsen RR, Castro-Mejía JL, et al. Kombucha beverage from green, black and rooibos teas: A comparative study looking at microbiology, chemistry and antioxidant activity. Nutrients . 2019 Jan 1 ;11(1).
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13. Wang L, Guo MJ, Gao Q, Yang JF, Yang L, Pang XL, et al. The effects of probiotics on total cholesterol. Med (United States). 2018 Feb 1 ;97(5).
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14. Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, Dimitriadi D, Gyftopoulou K, Skarmoutsou N, et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr . 2013 ;2013:1–7.
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15. Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, Narla S, Imperiale TF, Chaudhry RA, et al. A Randomized Trial of Yogurt for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea. Dig Dis Sci . 2003 Oct ;48(10):2077–82.
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16. Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Vol. 13, Expert Opinion on Drug Safety. Expert Opin Drug Saf; 2014 . p. 227–39.
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Web oficial USDA
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Artículo científico
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