Alimentos para el estreñimiento: ¿Cuáles son los mejores?

El estreñimiento siempre es señal de que algo no va bien con nuestra dieta. Normalmente, los problemas para ir al baño suelen arreglarse fácilmente. Hidratarnos bien, seguir una dieta saludable y hacer algo de ejercicio diariamente pueden ayudar a combatir este trastorno. En otros casos, en cambio, el estreñimiento puede esconder problemas más preocupantes.  

Uno de esos problemas es la deficiencia de vitamina B12. Su carencia puede causar, entre otros problemas, estreñimiento (1). Para combatir este trastorno pueden ser necesarios suplementos de vitamina B12, como las gotas liposomales o el aerosol nasal Sundt. En otros casos, son precisos cambios en la dieta. Veamos qué alimentos combaten el estreñimiento.

Puntos clave 

  • ¿Sabías que una dieta rica en fibra es esencial para evitar el estreñimiento? Beber poca agua y el sedentarismo también pueden ocasionar este desagradable trastorno. 
  • Existen laxantes naturales, como las ciruelas pasas, el kiwi o el aceite de oliva, que pueden ayudarnos a ir al baño. La ingesta regular de frutas, verduras, legumbres, cereales y semillas es el mejor remedio para el estreñimiento ocasional. 
  • Hay alimentos que no debes comer si estás estreñido, como los dulces, las grasas animales o los fritos. La dieta para el estreñimiento debe ser equilibrada, con ingesta de fibra en todas las comidas.  

Alimentos para el estreñimiento: ¿Cuáles son los más eficaces? 

Los laxantes artificiales deben ser, en la medida de lo posible, la última opción en episodios de estreñimiento. Existe una gran cantidad de alimentos que son laxantes naturales y que favorecen el tránsito intestinal, como los ricos en fibra. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos más eficaces contra el estreñimiento (2)

Alimentos  Porción  Fibra total (gramos) 
Frambuesas  1 taza (250 ml)  8,0 g 
Pera  1 mediana  5,5 g 
Chícharos hervidos  1 taza  9,0 g 
Brócoli hervido  1 taza  5,0 g 
Pasta integral  1 taza  6,0 g 
Lentejas  1 taza  15,5 g 
Semillas de chía  28 g  10 g 

Frutas 

El consumo diario de fruta previene el estreñimiento por su alto contenido en fibra. Esta suele concentrarse en la cáscara y la piel, por lo que es mejor tomar la fruta sin pelar siempre que se pueda. Las frutas contienen fibra soluble e insoluble. Esta última es buena para el tránsito intestinal, mientras que la soluble ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. 

Frutas como el aguacate son excelentes fuentes de fibra: una pieza de 150 g puede aportar hasta 10 g. Si te gustan los frutos secos, las ciruelas pasas son ideales para combatir el estreñimiento. Cien gramos de ciruelas secas aportan hasta 7,1 g de fibra, además de vitamina C, K y micronutrientes tan importantes como el potasio (3).  

El aguacate es un alimento alto en fibra. (Fuente: Bloom: nyqcyyqymlm/ Unsplash.com)

Verduras 

Verduras como los chícharos o los espárragos constituyen excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble. Otras, como la escarola, la berenjena, la alcachofa o la endivia, ayudan al hígado a producir bilis, una sustancia que facilita la digestión y ayuda a eliminar el exceso de colesterol (4, 5, 6).  

La papa es también rica en fibra, pero al horno y con cáscara. Una papa asada mediana puede aportarnos hasta 4 g de fibra. Este tubérculo tiende a concentrar en su piel diversas sustancias tóxicas que pueden pasar a su interior si no se pela antes de cocinarlo. Por ello, para asarlas con piel es recomendable elegir papas procedentes de cultivos ecológicos (6)

Cereales 

La fibra insoluble contenida en los cereales aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación mediante los movimientos peristálticos del aparato digestivo. Al menos, la mitad de los cereales que consumas deben ser integrales. Una taza (250 ml) de arroz integral cocido contiene 3,5 g de fibra y una rebanada de pan integral hasta 2 g. 

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) aconseja un consumo diario de fibra de entre 25 y 30 g. La mayor parte de ella puede ser aportada por farináceos como el pan, la pasta, las galletas y los cereales integrales. También recomiendan añadir cereales a las recetas de legumbres, ya que incrementan el contenido y el valor de sus proteínas (7)

La mitad de los cereales que consumas deben ser integrales. (Fuente: Lewis: kmx5yilipx0/ Unsplash.com)

Legumbres 

Legumbres como los ejotes, los frijoles, los garbanzos o las lentejas son también ricas en fibra alimentaria soluble e insoluble. El contenido en fibra de los chícharos hervidos, por ejemplo, es de hasta 16 g por taza (250 ml), 15 g en el caso de frijoles negros y lentejas. No tienes por qué consumirlas guisadas, también puedes añadirlas a las ensaladas.       

Semillas y frutos secos 

Las semillas y frutos secos también pueden suponer un gran aporte de fibra a nuestra dieta: nueces, almendras, cacahuates o pistachos, entre otros. Evita, no obstante, comerlos fritos y salados. Los frutos desecados también son una buena opción: ciruelas pasas, higos secos, uvas pasas, orejones o dátiles. 

Deja en remojo unas ciruelas pasas durante la noche, tómalas en el desayuno y bebe el agua que hayas usado. De este modo, potenciarás el poder laxante de este fruto seco (6). 

Todo lo que debes saber sobre los alimentos para el estreñimiento 

Se considera que existe estreñimiento cuando una persona realiza menos de tres deposiciones a la semana. Normalmente, este síntoma se asocia con una menor cantidad de heces, más duras y secas de lo normal. El estreñimiento es más habitual en las mujeres y en personas sedentarias. Pero también influye la dieta, sobre todo si es baja en fibra y líquidos (7)

¿Cómo previenen determinados alimentos el estreñimiento? 

Para que una dieta sea considerada saludable debe contener fibra. Esta aumenta el volumen de las deposiciones y la frecuencia con que vamos al baño, a la vez que acorta el tránsito intestinal. De los dos tipos de fibra —soluble e insoluble—, es la segunda la que más contribuye a aumentar el volumen de las heces (7)

El consumo de líquidos, sobre todo agua, también incide en una mejor evacuación de los desechos. Por ello, es recomendable tomar de 2 a 2,5 litros de agua diarios. No obstante, esta cantidad puede variar dependiendo de la edad, la talla, el estado de salud y el lugar donde vivamos. Tomar caldos y jugos de frutas y verduras también ayuda a que la fibra actúe mejor (8)

Como buena medida es importante beber aproximadamente 2 litros de agua al día. (Fuente: Nguy: n-jclcwl8d7aq/ Unsplash.com)

¿Qué alimentos no debes comer si tienes estreñimiento? 

Las grasas animales no contribuyen a aliviar el estreñimiento. Evita, por tanto, alimentos como la mantequilla o la margarina. Sustitúyelos por aceite de girasol o de oliva, mejor si es virgen extra, pues contiene más antioxidantes. Cuatro o cinco cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra son suficientes para favorecer el tránsito intestinal.  

Si estás estreñido evita tomar embutidos, quesos o precocinados, pues apenan aportan fibra dietética. Una dieta con demasiada proteína tampoco ayuda a aliviar este trastorno. Por ello, complementa la ingesta de carne, huevos y pescado con una abundante guarnición de verdura, pasta, arroz o pan integral. ¿Qué otros alimentos debemos evitar? 

  • Farináceos no integrales. 
  • Pastelería industrial, chocolate. 
  • El té puede generar estreñimiento si se toma en exceso. 
  • Plátano, membrillo. 
  • Alimentos fritos o demasiado grasos. 
  • Alimentos procesados. 
  • Bebidas alcohólicas. 

¿Cómo tomar los alimentos para el estreñimiento? 

No basta con conocer qué alimentos debemos tomar si estamos estreñidos, también es preciso saber cómo prepararlos y cuándo comerlos. A continuación, te sugerimos cómo debe ser tu dieta si sufres de estreñimiento (9)

  • Desayuno. Toma cereales integrales, que contienen fibra soluble e insoluble. Yogures, quesos bajos en grasa, jamón y huevos aportarán las proteínas. No olvides la leche y el jugo, mejor sin azúcar. 
  • Almuerzo. De primero, ensalada o guiso de legumbres, como lentejas o garbanzos. De segundo, carne o pescado hervido o a la plancha. El postre, una o dos piezas de fruta. 
  • Merienda. Ni dulces ni pasteles, mejor un bocadillo con algo de jugo o agua. 
  • Cena. Acostúmbrate a cenar pronto, no más tarde de las nueve. Si comes tarde, el tránsito intestinal se ralentiza y se produce el desagradable reflujo. Elige pescado, carne a la plancha, huevo y, de postre, fruta o yogur. 
El mejor tipo de fibra la puedes conseguir en alimentos integrales como cereales, panes y pastas en combinación con vegetales, legumbres, frutas y granos. (Fuente: Park: hrlvr2zlunk/ Unsplash.com)

¿Se pueden complementar los alimentos para el estreñimiento con laxantes? 

En la mayoría de los casos, el estreñimiento ocasional desaparece tras seguir una dieta rica en fibra. Además de esta sustancia, muchos médicos aconsejan añadir a las comidas condimentos tales como el perejil, el comino, el orégano o la cúrcuma (10). De la cúrcuma se extrae precisamente la curcumina liposomal de Sundt, un suplemento alimenticio antioxidante y regenerador. 

Si el facultativo considera que los cambios en la dieta no son suficientes, este puede aconsejar la toma de algún laxante. Existen de varias clases: formadores de masa, lubricantes y estimulantes. Este último tipo es el más potente, por lo que deben ser tomados muy puntualmente y siempre bajo supervisión médica (11)

Nuestra conclusión 

El estreñimiento puede estar causado por una dieta inadecuada, entre otros factores. Beber poca agua y tomar pocas verduras, frutas y legumbres incrementa el riesgo de padecer este tipo de trastorno. El sedentarismo también es otro factor que contribuye al estreñimiento. 

Incorporar más fibra a la dieta favorece el tránsito intestinal. Alimentos como el aceite de oliva virgen extra también ayudan a expulsar el bolo fecal. No obstante, deberemos evitar los alimentos procesados y fritos, entre otros. En ciertos casos, puede que debamos compensar la dieta antiestreñimiento con algún suplemento, como el multivitamínico liposomal Sundt. 

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References (11)

1. Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Source

2. ¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
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3. What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [cited 19 October 2020].
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4. C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [cited 19 October 2020].
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5. Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [cited 19 October 2020].
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6. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.

7. Burgos Pelaéz R. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [cited 20 October 2020].
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8. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [cited 21 October 2020].
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9. Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [cited 21 October 2020].
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10. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 21 October 2020].
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11. Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
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Artículo científico
Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
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Web oficial
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
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What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [cited 19 October 2020].
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Artículo científico
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Artículo científico
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Libro
Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
Web oficial
Burgos Pelaéz R. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [cited 20 October 2020].
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Web oficial
Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [cited 21 October 2020].
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Guía oficial
Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [cited 21 October 2020].
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Guía oficial
Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 21 October 2020].
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Guía oficial
Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
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