Alimentos con zinc: ¿Cuáles son los alimentos más ricos en zinc?

El zinc es uno de los oligoelementos más importantes para nuestras funciones celulares. De ahí que, junto al hierro, sea uno de los elementos esenciales más abundantes de nuestro organismo. La mayor parte del zinc se absorbe a través de la digestión. Sin embargo, hay casos en los que es necesario tomar algún suplemento para compensar el déficit de zinc. 

El zinc se encuentra prácticamente en toda nuestra dieta, normalmente en concentraciones muy bajas. Sin embargo, hay algunos alimentos que destacan por su alto contenido en zinc, como el marisco, las carnes rojas y los cereales integrales, entre otros. A continuación, te invitamos a conocer la importancia de este oligoelemento y a descubrir qué alimentos lo contienen. 

Puntos clave 

  • El zinc es un oligoelemento esencial para mantener una buena salud. La deficiencia de zinc puede causar problemas de desarrollo, deterioro del gusto y el olfato e, incluso, infertilidad masculina.  
  • El zinc se halla prácticamente en todos los alimentos, sobre todo en los de origen animal. Las carnes rojas, las aves, el marisco y las semillas son las mejores fuentes de zinc. Frutas y verduras se caracterizan por un bajo nivel de este micronutriente. 
  • El zinc interviene en procesos tan variados como la vista o la maduración sexual. Su carencia puede originar muchos trastornos, alguno de ellos graves. Vegetarianos o personas con problemas gastrointestinales pueden necesitar suplementos de zinc. Algunos alimentos, no obstante, pueden dificultar su absorción. 

Alimentos con zinc: ¿Cuáles contienen una mayor cantidad? 

Al estar presente en una amplia variedad de alimentos, la mayoría de las personas no suele tener deficiencia de zinc. Hay quienes, sin embargo, tienen más dificultades para ingerir cantidades suficientes de este micronutriente, como en el caso de los veganos. La siguiente tabla te ayudará a elegir los alimentos con más contenido en zinc (1)

Alimentos con zinc  Miligramos de zinc por cada 100 g de alimento 
Hígado, riñones  4,2 – 6,1 mg 
Carne  2,9 – 4,7 mg 
Semillas, frutos secos  2,9 – 7,8 mg 
Pollo, pavo  1,8 – 3,0 mg 
Pescados, mariscos  0,5 – 5,2 mg 
Huevos  1,1 – 1,4 mg 
Lácteos  0,4 – 3,1 mg 
Cereales no refinados  0,5 – 3,2 mg 
Pan  0,9 mg 
Tubérculos, vegetales y frutas  0 – 0,8 mg 

Hígado y riñones 

Muchas personas no suelen incluir el hígado y los riñones como alimentos habituales. Sin embargo, son una gran fuente de nutrientes esenciales. Un filete de hígado de vacuno de 81 g, por ejemplo, puede aportarnos hasta 4,24 mg de zinc. Además, al ser un producto animal, no contiene fitato, una sustancia que inhibe la absorción del zinc (1, 2)

Los riñones son otros grandes olvidados de nuestra dieta, a pesar de que son el ingrediente principal de sabrosas recetas, como los riñones al jerez. Los riñones de cerdo aportan hasta 5,81 mg de zinc por cada ración de 140 g. Los riñones de ternera, hasta 3,61 mg por una ración de 85 g. 

Carnes 

La carne magra de cerdo es también una excelente fuente de proteínas, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Una carne de puerco de calidad, de crianza ecológica, y sin trazas de grasa, puede aportar hasta 5,81 mg de zinc por cada 140 g.  

El zinc se halla prácticamente en todos los alimentos, sobre todo en los de origen animal. (Fuente: Jojo: vVnLPgUWG0g/ Unsplash.com )

Semillas y frutos secos 

Veganos y vegetarianos tienen en las semillas una excelente fuente de zinc. Aperitivos como las pipas de calabaza con sal pueden aportar hasta 9,02 mg de zinc por cada 118 g. Los cacahuates tostados también pueden aportarnos mucho zinc, unos 6,62 mg por cada 100 g. No obstante, estos alimentos tienen un alto nivel de fitato, que dificulta la absorción del zinc (1, 2)

Aves 

El pollo es uno de los alimentos más populares: es barato, fácil de preparar y muy saludable por su bajo contenido en grasas. Una pechuga de pollo a la plancha de 150 g apenas supera las 300 kcal, pero a cambio aporta casi 32 g de proteínas y una gran variedad de minerales. El zinc es uno de ellos, 1,11 mg por cada 150 g de pechuga a la plancha. 

El pavo es otra ave muy presente en nuestra dieta, tanto cocinada como en forma de fiambre. 150 g de pechuga de pavo a la plancha, aparte de tener menos calorías que el pollo (264 kcal), contiene hasta 1,35 mg de zinc. El contenido en zinc en el fiambre de pavo baja, sin embargo, a los 0,94 mg por cada 100 g (4)

Las carnes rojas, las aves, el marisco y las semillas son las mejores fuentes de zinc. (Fuente: Marengo: XaDsH-O2QXs/ Unsplash.com )

Pescados y mariscos 

En la cúspide de los alimentos con más contenido en zinc se encuentran las ostras. Solo 84 g de ostras crudas pueden tener hasta 32,23 mg de zinc, casi tres veces la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto. Las almejas, mucho más asequibles, contienen 2,73 mg de zinc por cada 100 gr (2) 

Crustáceos como el cangrejo también destacan por su contenido en zinc, 4,65 mg por cada 85 gramos de alimento cocido. En cuanto al pescado, los índices de zinc son bastante menores. Las sardinas enlatadas, por ejemplo, no superan los 1,31 mg por cada 100 g, mientras que la pescadilla solo tiene 0,88 mg (4)

Todo lo que debes saber sobre los alimentos con zinc 

El zinc es un oligoelemento que se halla en todas las células de nuestro organismo. Su presencia es necesaria para funciones tan esenciales como el sistema inmune, la división celular o el metabolismo de los carbohidratos, entre otras. No obstante, la cantidad de zinc en el organismo es limitada, por lo que debe ser continuamente repuesto a través de los alimentos (5)

¿Por qué es importante tomar alimentos ricos en zinc? 

La mayor parte del zinc que asimilamos proviene de alimentos de origen animal. Las frutas, verduras y semillas contienen menos concentración, y no se metabolizan tan bien a causa de la presencia de fitato. Por eso, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana a veces necesitan tomar suplementos de zinc. Veamos por qué el zinc es tan importante para nuestra salud (3, 6)

  • El zinc facilita la coagulación sanguínea y, por tanto, la cicatrización de las heridas. 
  • Es esencial para la respiración celular y la replicación del ADN y el ARN. 
  • Es vital para la formación y el metabolismo del sistema esquelético.
  • La deficiencia de zinc dificulta la absorción de nutrientes a través de la digestión. 
  • Es importante para los ojos: asegura una buena visión nocturna y previene enfermedades como la degeneración macular por la edad. 
  • Juega un papel clave en la maduración sexual, en la fertilidad y en la reproducción. 
  • Interviene en los sentidos del gusto y el olfato. 
  • Puede prevenir la aparición de tumores en el intestino grueso y el recto. 
El zinc es un oligoelemento esencial para mantener una buena salud. (Fuente: Ferrero: ODMNSWjel_I/ Unsplash.com )

¿Qué ocurre si no tomamos alimentos ricos en zinc? 

Una dieta con niveles insuficientes de zinc puede provocar problemas de crecimiento en los niños y jóvenes. También puede provocar irritabilidad, falta de apetito, caída del cabello y piel seca y áspera. Otros síntomas son falta de gusto y olfato, náuseas y diarreas. Una deficiencia grave de zinc puede incluso causar daños en la retina (6)

¿Cuándo tomar suplementos de zinc? 

La mayoría de las personas obtiene suficiente zinc de su dieta. No obstante, hay casos en los que puede ser necesario un aporte suplementario de este oligoelemento. Acompañar tu dieta con una cápsula diaria de zinc Sundt es una excelente opción (7)

  • Personas que han pasado por una cirugía gastrointestinal o aquellas que sufran trastornos digestivos. 
  • Los vegetarianos deben consumir un 50 % más de zinc que la CDR, pues los vegetales que consumen tienen sustancias que dificultan su absorción. 
  • Bebés mayores de seis meses que solo toman leche materna. Existen preparados alimenticios para bebés que pueden aportar el zinc necesario.
  • Personas con alcoholismo y enfermos de anemia drepanocítica, una enfermedad hereditaria de los glóbulos rojos. 
No tomes suplementos de zinc con café o refrescos que contengan cafeína, solo con agua. (Fuente: Dumlao: nBJHO6wmRWw/ Unsplash.com )

¿Qué alimentos pueden dificultar la absorción del zinc? 

Determinados grupos de alimentos pueden interactuar con la metabolización del zinc por nuestro organismo. Ello puede disminuir o, incluso, impedir completamente su absorción. Esto también ocurre si tomamos un suplemento de zinc (6)

  • Bebidas con cafeína: no tomes suplementos de zinc con café o refrescos que contengan cafeína, solo con agua. 
  • Consumir muchos alimentos ricos en calcio, como los lácteos, puede disminuir la absorción de zinc.
  • Alimentos con mucha fibra
  • Fitato: esta molécula vegetal está presente en granos, semillas y legumbres. Una dieta basada en este tipo de alimentos puede impedir una buena asimilación del zinc. 
  • Proteínas: algunas proteínas, como la de la leche de vaca o la soya, pueden dificultar la absorción del zinc.  

Nuestra conclusión 

Tras el hierro, el zinc es el oligoelemento más abundante de nuestro organismo. Desempeña un papel clave en muchas funciones vitales, como la fabricación de proteínas o la replicación del ADN. La mayoría de alimentos contiene zinc, pero son las carnes rojas, las aves y moluscos como las ostras los que más tienen. 

No alcanzar la cantidad diaria recomendada de zinc puede ocasionar una gran variedad de trastornos. Ciertas enfermedades y dietas pobres en nutrientes animales pueden derivar en falta de zinc. De ahí que muchas personas vegetarianas completen su dieta con suplementos de zinc. 

¿Conocías todo lo que el zinc puede hacer por tu salud? Si nuestro artículo te ha resultado útil, háznoslo saber con un comentario. Y no olvides compartirlo en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 55559993/ 123rf.com)

References (8)

1. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
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2. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. Revista Chilena Nutrición Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 12 October 2020].
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3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 9 October 2020].
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4. Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 feb [citado 2020 Oct 09]; 22(1): 101-107.
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5. Mendoza R. Calculadora nutricional [Internet]. CalcuOnline. 2018 [citado 8 octubre 2020].
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6. Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [cited 10 October 2020].
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7. Zinc: MedlinePlus suplementos [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 10 October 2020].
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8. Datos sobre el zinc [Internet]. National Institutes of Health; 2019 [cited 10 October 2020].
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Artículo científico
López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
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Página web
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