Alimentos con vitamina K: ¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K?

¿Cuánto sabes acerca de la vitamina K? ¿Conoces sus efectos en el cuerpo humano? ¿Sabes en qué alimentos se encuentra? Quizás estés más familiarizado con otro tipo de vitaminas “más famosas” que la K. ¡Pero hay mucho por saber y aprender! En los últimos años, por ejemplo, ha habido descubrimientos notables acerca de la vitamina K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona).

La vitamina K desempeña un papel fundamental en la salud ósea y cardiovascular. Además de tomar alimentos ricos en esta vitamina, puedes ayudarte de un refuerzo en forma de suplemento. Puedes valerte, por ejemplo, de productos vitamínicos liposomales, unos suplementos que te ayudan a recibir todas las vitaminas que necesitas de una sola vez.

Puntos clave

  • La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Existen dos formas naturales de vitamina K: filoquinona (K1) y menaquinona (K2). Se conoce principalmente por su función en la coagulación sanguínea, pero también tiene efectos positivos en la salud ósea.
  • Las deficiencias de vitamina K no ocurren a menudo, pero pueden surgir a raíz de una cirugía bariátrica (intervención para la pérdida de peso), la toma de algún medicamento que bloquea la absorción de grasas o la presencia de una enfermedad que altera la absorción intestinal de esta vitamina.
  • Además de los alimentos con alto contenido de vitamina K, puedes recurrir a suplementos, que se comercializan en soluciones líquidas (entre otras). Los multivitamínicos liposomales, por ejemplo, son especialmente recomendables, ya que facilitan la absorción y la forma de dosificar (en gotas).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

Por lo general, la gente conoce muy poco acerca de la vitamina K. Esta se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos, como en distintas hortalizas, frutas, aceites vegetales, granos de soya, entre otros. También está presente en algunas carnes, en el queso, el huevo y alimentos fermentados. A continuación, te brindamos datos más detallados sobre esta cuestión (1).

Vitamina K1Vitamina K2
Espinaca hervidaNatto (soya fermentada)
Brócoli cocidoQueso duro (Gouda)
Col con aderezos caserosQueso blando (queso azul)
Espárragos cocidosYema de huevo
Aceite de soyaManteca
Uvas rojas o verdesHígado de pollo
CiruelasSalami
FrijolesPechuga de pollo
YogurCarne picada
MayonesaChucrut
MargarinaLeche fermentada

Natto

El natto es un alimento rico en probióticos (microorganismos beneficiosos). Este producto que proviene de la soya se obtiene a partir de su fermentación. Contiene una alta cantidad de vitamina K2 (menaquinona).

Hojas de berza

La berza tiene un alto contenido en vitamina K1 (filoquinona). Además, es una fuente de fibra y de minerales como el hierro y el calcio.

El brócoli es rico no solo en vitamina K1, sino en vitamina C. (Fuente: Foodism360: gwak7t9evek/ Unsplash.com)

Hojas de nabo

Las hojas de nabo tienen nutrientes vegetales beneficiosos con propiedades antiinflamatorias. Son ricas en vitamina K1.

Brócoli

El brócoli es rico no solo en vitamina K1, sino también en vitamina C. Sus nutrientes ayudarán a preservar la salud de nuestros ojos, nuestros huesos, nuestro corazón  y nuestra piel.

Soya

Así como el natto (habas de soya fermentadas) es muy rico en vitamina K2, la soya sin fermentar es una fuente de vitamina K1. Además, es una fuente importante de proteínas y ayuda a regular los niveles de colesterol.

Jugo de zanahorias

Un vaso de jugo de zanahorias te da la dosis de vitamina K1 que necesitas diriamente. También ayudará a tu sistema inmune y tu piel.

Las granadas son ricas en vitamina K1 y en antioxidantes que acaban con los radicales libres. (Fuente: Babali: b1zelpddlso/ Unsplash.com)

Edamame

Este rico aperitivo es una fuente de proteínas y de fibra. Además de vitamina K1, es rico en antioxidantes y podría ayudar a regular los niveles de colesterol.

Calabaza

La calabaza es rica en fibra y vitaminas A y C, lo cual contribuye a la salud del corazón. Tiene un alto contenido en fibra y contribuye a la función normal del sistema inmune.

Jugo de granada

Las granadas son ricas en vitamina K1 y en antioxidantes que acaban con los radicales libres. En forma de jugo, pueden ayudarte a mantener sano tu corazón. Procura que esta bebida no contenga azúcares añadidos.


Todo lo que hay que saber sobre los alimentos y la vitamina K

Si bien la deficiencia de vitamina K es rara, una ingesta inferior a la óptima puede perjudicar tu salud con el tiempo. Por esta razón, es recomendable que te asegures de obtener toda la vitamina K que tu salud necesita. Una dosis diaria de 90-120 microgramos (mcg) debería prevenir la insuficiencia en los adultos sanos (2, 3).

Un vaso de jugo de zanahorias te da la dosis de vitamina K1 que necesitas diriamente. (Fuente: Portell: bhdibiwrtte/ Unsplash.com)

¿Cómo obtener suficiente vitamina K consumiendo alimentos saludables?

Las fuentes más ricas en vitamina K1 son las verduras de hoja verde oscura. Por ejemplo, consumiendo solo media taza de col rizada obtienes alrededor del 443 % del valor diario recomendado. Para aprovechar al máximo la vitamina K en vegetales, conviene consumirlos con algo de grasa o aceite (la vitamina K es soluble en grasa y puede ser mejor absorbida así). La vitamina K2 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fermentados. Por ejemplo, el natto, un plato japonés, es una de las mejores fuentes de vitamina K2. Otras muy importantes son la carne, el hígado y el queso.

¿En qué se diferencian la vitamina K1 y la K2?

Bajo el nombre “vitamina K” encontramos a todo un grupo de sustancias necesarias para nuestro bienestar. Entre ellas, encontramos a los “subtipos” K1 y K2, que juegan un papel esencial en la producción de proteínas, en la coagulación sanguínea y en el equilibrio del calcio. Te mostramos sus diferencias (4):

FuncionesFuentes
Vitamina K1
  • Participa en la coagulación de la sangre, en la curación de heridas y en la cicatrización.
  • Evita las hemorragias excesivas.
Hortalizas de hoja verde y otros compuestos vegetales.
Vitamina K2
  • Participa en el transporte de calcio.
  • Podría evitar el depósito de calcio en el revestimiento de las paredes de los vasos sanguíneos.
  • Regula el metabolismo del calcio en el hueso, contribuyendo a preservar la densidad ósea.
Mantequilla, yemas de huevo, manteca de cerdo y otros alimentos de origen animal o fermentados.

Suplementos de vitamina K: ¿Qué opciones hay?

Ante una carencia severa de vitamina K, podríamos recurrir a suplementos vitamínicos que, justamente, la complementen. Estos tienen indicaciones precisas y ninguna persona debería consumirlos sin consultar a su médico. En el mercado existen muchas marcas comerciales de complementos alimenticios de vitamina K1 o K2.

Una opción muy recomendable son los preparados multivitamínicos liposomales. Estos se ofrecen en soluciones líquidas (gotas) y conllevan una serie de ventajas que los hace muy aptos para un consumo responsable. Si tu salud requiere ese “extra” de vitamina K, te animamos a que lo pruebes. A continuación te resumimos sus beneficios:

  • Este tipo de multivitamínico liposomal contiene vitaminas A, D3, E, K2, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 y C. También contiene biotina, ácido paraaminobenzoico (PABA), inositol y bitartrato de colina. Estos nutrientes son necesarios para el funcionamiento normal de nuestro organismo.
  • Este suplemento de vitamina K está compuesto por los mejores ingredientes y está libre de gluten, azúcar y cualquier tipo de modificación genética.
  • Debido a su forma liposomal, la biodisponibilidad de la vitamina K aumenta considerablemente. Su eficacia viene aumentada por la composición del liposoma, una cubierta con una composición similar a la de la membrana de nuestras células que mejorará la absorción de la vitamina K por parte de nuestro cuerpo.
  • Este suplemento liposomal tiene la propiedad de permitir la absorción de tanto los ingredientes activos solubles en agua como los solubles en grasa, lo cual es perfecto para una preparación multivitamínica.

Conclusión

La vitamina K es un nutriente que el cuerpo necesita, como tantos otros, para estar sano. Es fundamental para la coagulación de la sangre y para la salud cardiovascular y ósea (entre otros beneficios). Aunque las carencias de esta vitamina no son frecuentes, pueden ocurrir debido a ciertas enfermedades que alteran la absorción intestinal de esta vitamina.

Podemos encontrar ricas fuentes de vitamina K en vegetales de hoja verde oscura, en ciertos alimentos fermentados y en carnes, entre otros alimentos. Resultan muy útiles los suplementos de vitamina K, como los multivitamínicos liposomales, que nos dan la dosis diaria recomendada. Además, gracias a su elaboración liposomal mejora su protección, transporte y absorción.

¿Te interesa conocer más sobre la vitamina K y los suplementos multivitamínicos liposomales? Visita nuestra página web o deja un comentario. Anímate a dar un paso adelante en el cuidado de tu salud y prueba este suplemento. Si te ha parecido interesante, comparte en tus redes sociales.

Referencias(5)

  1. Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
  2. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
  3. Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
  4. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
  5. Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
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Artículo científico
Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
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Artículo científico
Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
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Artículo científico
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
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Artículo científico
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
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Artículo científico
Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
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