Alimentos con vitamina D: Los 10 alimentos con más vitamina D

La vitamina D, o calciferol, cumple un rol fundamental en el metabolismo del calcio y el fósforo, y, por lo tanto, es un nutriente clave para el desarrollo de huesos y dientes. ¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina D? ¿La exposición solar produce más cantidad de vitamina D que la que se puede obtener de la dieta?

Los alimentos con vitamina D son mayormente de origen animal y dentro de los más ricos se encuentran los pescados y el hígado de bacalao. También existen leches y bebidas vegetales fortificadas, así como suplementos de dicho nutriente. A lo largo de este artículo descubrirás cómo tomar suficiente vitamina D.

Puntos claves

  • La vitamina D se encuentra mayormente en alimentos procedentes de animales, tales como los pescados (blanco y azules), el hígado y el aceite de hígado de pescado. A menudo la leche de vaca, la margarina y las «leches» vegetales son fortificadas con vitamina D.
  • La vitamina D se forma en la piel a raíz de la exposición solar y, por tal motivo, se la conoce popularmente como la «vitamina del sol».
  • Los ancianos, las personas que evitan exponerse a la luz solar y quienes viven en zonas donde transcurren varios meses sin sol, son propensos a sufrir una deficiencia de vitamina D. En estas situaciones, los suplementos de vitamina D liposomal pueden prevenir o tratar dicha carencia.

Vitamina D: ¿Cuáles son los alimentos que la contienen en mayor cantidad?

La vitamina D no abunda naturalmente en los alimentos y, aunque se encuentra mayormente en pescados azules, hígado de bacalao y mariscos, la luz solar sigue siendo fundamental para satisfacer las necesidades de este nutriente. A continuación, descubrirás cuáles son los mejores alimentos con vitamina D (1, 2).

Alimentos con vitamina DCantidad de vitamina D expresada en microgramos (mcg) en 100 g de alimento
Hígado de bacalao

100 mcg (Hígado de bacalao).

90 a 200 mcg (Aceite de hígado de bacalao).

Arenque6,5 a 15 mcg.
Salmón

13 a 24 mcg (Salmón salvaje del Pacífico).

6 a 9 mcg (Salmón de criadero).

Sardina enlatada4,6 a 7 mcg.
Yema de huevo1 a 1,4 mcg.
Hígado

1,3 mcg (Hígado de pollo).

1,4 a 14 mcg (Hígado de ganado vacuno).

Leche de vaca enriquecida con vitamina D1,1 a 2 mcg.
Bebida vegetal fortificada con vitamina D0,5 a 0,75 mcg.
Levadura nutricional fortificada con vitamina DHasta 100 mcg.
Tofu fortificado con vitamina D2,4 mcg.

Hígado de bacalao

El hígado de bacalao es una excelente forma de aumentar la ingesta de vitamina D, ya que puede aportar hasta 100 mcg de dicho nutriente por cada 100 g. El hígado de bacalao ahumado, que se comercializa en latas y se presenta listo para consumir, posee un sabor agradable y está embebido en su propio aceite. Se puede añadir a ensaladas y sándwiches (3).

El hígado de bacalao en conserva también se puede triturar con un poco de su propio aceite hasta obtener una consistencia de paté, ideal para untar sobre pan o galletas. Como el aceite de hígado de bacalao es muy concentrado en vitamina D, te recomendamos que guardes el sobrante de la lata y lo mezcles con ajo, jugo de limón o especias para elaborar un aliño saludable (1, 2).

Las «leches» vegetales obtenidas de la soya, las almendras y el arroz con frecuencia contienen vitamina D añadida. (Fuente: Klenova: 118072626/ 123rf.com)

Arenque

Los arenques, tanto frescos como en conserva, destacan entre los alimentos con vitamina D. Una ración de 100 g de arenques aporta entre 6,5 y 15 mcg de vitamina D. Este pequeño pescado azul también es rico en omega 3 y se adapta a innumerables recetas, tales como escabeches, rebozados y sopas (1, 2).

Salmón

El salmón, ya sea crudo, ahumado o cocido, es otro alimento fuente de vitamina D. Mientras que el salmón salvaje del Pacífico proporciona entre 13 y 24 mcg de vitamina D por cada 100 g, un filete del mismo peso de salmón del Atlántico o de salmón de criadero brinda entre 6 y 9 mcg de colecalciferol (vitamina D3) (2, 4).

Sardina enlatada

Las sardinas enlatadas pueden contener entre 4,6 y 7 mcg de vitamina D por cada 100 g. Tanto las sardinas en aceite como aquellas que están salmuera o en salsa de tomate, constituyen una forma sencilla, económica y deliciosa de aumentar el aporte de vitamina D, omega 3 y calcio de la dieta (1, 2).

Yema de huevo

La yema de huevo contiene pequeñas cantidades de vitamina D, pudiendo aportar entre 1 y 1,4 mcg cada 100 g. Cada yema pesa alrededor de 25 gramos y proporciona 0,25 mcg de colecalciferol (vitamina D3). Cuando el huevo se somete a cocción, el contenido de esta vitamina se puede reducir entre el 1 % y el 6 % (1, 2, 3).

El tofu, un alimento elaborado a partir de la soya, también puede ser fortificado con vitamina D. Una ración de 100 g aporta alrededor de 2,4 mcg de vitamina D. (Fuente: Kwan: zpevewjy0/ Unsplash.com)

Hígado de pollo y de vacuno

En promedio, 100 g de hígado de pollo contienen 1,3 mcg de vitamina D, mientras que el hígado de ganado vacuno proporciona alrededor de 1,4 mcg de dicho nutriente. No obstante, algunos autores sostienen que el hígado de res puede llegar a aportar hasta 14 mcg de vitamina D, según la alimentación y la exposición solar del animal durante su crecimiento (1, 3).

Leche de vaca enriquecida con vitamina D

La leche de vaca es naturalmente pobre en vitamina D. Sin embargo, como se trata de un alimento de precio accesible y que es muy consumido por personas de todas las edades, la leche de vaca casi siempre está fortificada con vitamina D. Un vaso de 200 ml de esta bebida láctea aporta entre 2,2 y 4 mcg de dicha vitamina (1, 2, 5).

Bebida vegetal enriquecida con vitamina D

Las «leches» vegetales obtenidas de la soya, las almendras y el arroz con frecuencia contienen vitamina D añadida, ya que la mayoría de las personas utilizan estas bebidas como un reemplazo de la leche de vaca. La leche de soya aporta 1 mcg de vitamina D por vaso de 200 ml, mientras que la leche de almendras proporciona alrededor de 1,5 mcg en dicha ración (1).

Levadura nutricional fortificada con vitamina D

Así como la levadura nutricional puede ser fortificada con vitamina B12 y folato, algunos fabricantes también le añaden vitamina D. La ración de 10 g de levadura nutricional puede aportar hasta 10 mcg de vitamina D y, por tal motivo, recomendamos que quienes siguen una dieta vegana no pierdan de vista este superalimento.

Los alimentos con vitamina D son pocos y el pescado, el hígado y el aceite de hígado de bacalao son las mejores fuentes naturales de colecalciferol (D3). (Fuente: Jametlene: vvirdgqi8xs/ Unsplash.com)

Tofu enriquecido con vitamina D

El tofu, un alimento elaborado a partir de la soya, también puede ser fortificado con vitamina D. Una ración de 100 g aporta alrededor de 2,4 mcg de vitamina D. Debido a que no es obligatorio enriquecer el tofu con vitamina D, es importante que leas la etiqueta nutricional para evaluar si contiene dicho nutriente y, de ser así, en qué cantidad (1).

Todo lo que debes saber sobre los alimentos y la vitamina D

La vitamina D que se forma en la piel por acción de la luz solar no siempre es suficiente. Por ello, es importante incluir fuentes alimenticias de vitamina D y, en situaciones de riesgo de deficiencia, recurrir a los suplementos. Los alimentos vegetales fortificados con vitamina D son una excelente opción para las personas veganas.

La yema de huevo contiene pequeñas cantidades de vitamina D, pudiendo aportar entre 1 y 1,4 mcg cada 100 g. (Fuente: Lark: jupoxxrndca/ Unsplash.com)

¿Por qué es necesario consumir suficientes alimentos con vitamina D?

Consumir alimentos con vitamina D ayuda a satisfacer los requerimientos diarios de dicho nutriente, que cumple importantes funciones en nuestro organismo. Además de aumentar la asimilación de calcio e intervenir en el desarrollo de huesos y dientes, la vitamina D también participa en la respuesta inmunológica, la salud muscular y la inflamación (1, 6).

Los niños, los adolescentes y los adultos de hasta 50 años necesitan 5 mcg de vitamina D al día. Las personas que tienen entre 51 y 70 años requieren 10 mcg diarios, y los mayores de 70 años deben obtener 15 mcg de dicha vitamina. La carencia de calciferol, ya sea por una dieta pobre en este micronutriente o por la falta de exposición solar adecuada, puede producir (1, 2):

  • Problemas óseos: una deficiencia de vitamina D puede predisponer a sufrir osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas, cuya producción de estrógenos ha disminuido. La carencia grave de calciferol se asocia a raquitismo en niños, enfermedad caracterizada por una mineralización inadecuada de los huesos, los cuales no resisten las cargas normales (1, 2).
  • Aumento del riesgo de padecer enfermedades autoinmunes: la deficiencia de vitamina D se ha vinculado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, principalmente esclerosis múltiple, psoriasis y diabetes tipo I (2, 7).
  • Incremento del riesgo de hipertensión arterial: aunque todavía no se ha esclarecido la relación entre los niveles de vitamina D en el organismo y la hipertensión arterial, la falta de dicha vitamina podría favorecer el aumento de los valores de tensión arterial (2).

¿Existen alimentos con vitamina D aptos para veganos?

Aunque la vitamina D se encuentra naturalmente en productos de origen animal, existen alimentos aptos para veganos que han sido fortificados con dicho nutriente, por ejemplo, juegos de naranja, leches vegetales y margarinas. La vitamina D también se puede añadir al tofu y la levadura nutricional (2, 8).

Mientras que los alimentos de origen animal contienen al calciferol en forma de vitamina D3, la mayoría de los productos alimenticios fortificados y algunas setas y hongos contienen vitamina D2, que también posee actividad biológica. La seta shiitake, el hongo chantarela (o rebozuelo) y el champiñón son fuentes naturales de vitamina D2 (2, 8).

Existen alimentos aptos para veganos que han sido fortificados con vitamina D, por ejemplo, jugos de naranja, leches vegetales y margarinas. (Fuente: Freddy: m3oupu9otuy/ Unsplash.com)

¿Cuánta vitamina D se forma en nuestra piel gracias a la luz solar?

La síntesis de vitamina D en la piel se produce gracias a la acción de la luz solar. Se estima que la exposición solar de la cara, las manos y los brazos durante 10 minutos, entre las 10 y las 16 horas, puede producir al menos 5 mcg de vitamina D. Se debe tener en cuenta que el protector solar con un factor superior a 8 reduce notablemente la producción cutánea de vitamina D (1, 9).

Aunque en los adultos mayores se reduce la capacidad de sintetizar vitamina D en la piel, se puede incrementar el tiempo de exposición solar a 20 minutos diarios. No es necesario (ni recomendable) exponerse durante mucho tiempo o hacerlo en horarios peligrosos, sobre todo durante el verano, debido a que aumentaría el riesgo de cáncer de piel (9).

¿Cuándo se indican los suplementos de vitamina D?

Los suplementos de vitamina D se presentan en forma de cápsulas, comprimidos masticables y goteros. En general, aportan vitamina D3 (colecalciferol) en una concentración de 25 mcg a 50 mcg por ración diaria. La cantidad de vitamina D también se expresa en Unidades Internaciones (UI) y 1 mcg equivale a 40 UI. La suplementación de la vitamina D se recomienda para (10, 11):

  • Adultos mayores de 65 años.
  • Personas que no se exponen al sol o lo hacen siempre con protector solar o con una vestimenta que cubre por completo su cuerpo. Este criterio incluye a quienes trabajan por la noche y a quienes viven en zonas de latitudes extremas en las que transcurren varios meses sin sol.
  • Individuos que se han sometido a una cirugía bariátrica.
  • Personas cuya piel es oscura, ya que la producción de vitamina D por la acción del sol es menor que en las pieles blancas.
  • Sujetos con trastornos de malabsorción que afectan la asimilación de la vitamina D a nivel intestinal, por ejemplo, enfermedad de Crohn, fibrosis quística o celiaquía.
  • Individuos que padecen enfermedad renal, ya que la vitamina D se «activa» en el riñón.

¿Es recomendable la vitamina D liposomal?

La administración oral de vitamina D liposomal es recomendable, ya que posee una elevada biodisponibilidad y aumenta la cantidad de vitamina que nuestro cuerpo absorbe. Los liposomas son pequeñas vesículas formadas por fosfolípidos que permiten transportar la vitamina D, conservar su estabilidad hasta que llega al intestino, y, una vez allí, mejorar su asimilación (12, 13).

Nuestra vitamina D liposomal en gotas proporciona 50 mcg (2000 UI) de vitamina D3 en una dosis diaria de 2 ml. Su sabor afrutado es sumamente agradable y se puede mezclar con agua, licuados o jugos. Además, es apta para veganos y no contiene gluten. Si bien este suplemento no reemplaza a una dieta equilibrada, puede ser de gran ayuda durante el invierno.

Nuestras conclusiones

La vitamina D, también denominada calciferol, posee dos formas activas: vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos con vitamina D son pocos y el pescado, el hígado y el aceite de hígado de bacalao son las mejores fuentes naturales de colecalciferol (D3). Algunas setas y hongos aportan vitamina D2.

La exposición solar, el consumo de alimentos fortificados y los suplementos de vitamina D ayudan a satisfacer los requerimientos de este nutriente. La leche de vaca casi siempre está fortificada con vitamina D y, en la actualidad, dicha vitamina también se añade a margarinas, jugos, bebidas vegetales, tofu y levadura nutricional.

Al reflexionar sobre tu dieta habitual, ¿consideras que consumes suficientes alimentos con vitamina D? Por favor, déjanos tu respuesta y ayúdanos a llegar a más personas compartiendo este artículo.

References (13)

1. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Source

2. O’Mahony L et al. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. 2011.
Source

3. Schmid A, Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products. 2013.
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4. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman K. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? 2019.
Source

5. Bendik I et al. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. 2014.
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6. Pludowski P et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—A review of recent evidence. 2013.
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7. Prietl B, Treiber G, Pieber T, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. 2013.
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8. Pilz S et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. 2018.
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9. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. 2007.
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10. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. 2010.
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11. . Spiro A, Buttriss J. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. 2014.
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12. Keller B. Liposomes in nutrition. 2001.
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13. Bi Y et al. Liposomal Vitamin D3 as an Anti-aging Agent for the Skin. 2019.
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Libro
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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Artículo científico
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