Alimentos con vitamina C: ¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?

¿Por qué todo el mundo se interesa por los alimentos con vitamina C? Aunque este nutriente posee numerosas funciones, su potente efecto antioxidante y su relación con la inmunidad lo han situado en el centro de la escena. Además, sin vitamina C la mayor parte del hierro vegetal no podría ser asimilado, provocando una carencia muy grave en las dietas vegetarianas.

Por fortuna, la vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Una dieta en las que se consumen 5 raciones al día de vegetales o frutas seguramente será rica en dicha vitamina. ¿Quieres saber si estás consumiendo suficiente vitamina C? Te invitamos a leer este artículo.

Puntos clave 

  • Los alimentos con vitamina C no faltan en la naturaleza. El ácido ascórbico está presente en los cítricos, las fresas, las grosellas, el kiwi, el tomate, el brócoli (brécol) y el pimiento. Algunas frutas como el camu-camu y la acerola contienen mucha vitamina C, pero se emplean para suplementos.

  • Las necesidades diarias de vitamina C de una persona pueden oscilar entre 15 a 120 mg/día, según la edad, el sexo y otros factores, por ejemplo, si tiene el hábito de fumar o no.

  • Cuando los alimentos con vitamina C no son suficientes o se quiere reforzar la ingesta de este nutriente, se puede recurrir a suplementos de vitamina C, naturales o sintéticos.

Alimentos con vitamina C: ¿Cuáles la contienen en mayor cantidad? 

El contenido de vitamina C puede variar según la madurez del vegetal, la cocción o la exposición al oxígeno. Sin embargo, la mejor forma de aprovechar al máximo los alimentos con vitamina C es consumiéndolos crudos. Tal como se refleja en la siguiente tabla, las frutas y las verduras son las fuentes alimentarias más ricas en vitamina C (1, 2)

Alimentos con vitamina C

Contenido de vitamina C, expresado en miligramos (mg), en 100 g de alimento 

Contenido de vitamina C en una porción promedio del alimento

Naranja 

42 mg (naranja agria)

53 mg (naranja dulce). 

1 naranja mediana: 60-90 mg. 

200 ml (1 vaso) de jugo de naranja: 100 mg. 

Pomelo (toronja) 60 mg. 1 pomelo chico: 90 mg. 
Pimiento 

Pimiento rojo: 190 mg. 

Pimiento verde: 80 mg. 

1/2 taza de pimiento crudo:

  • 142 mg (si es rojo).
  • 60 mg (si es verde). 

1/2 de pimiento cocinado:

  • 110 mg (si es rojo).
  • 50 mg (si es verde).
Tomate 

23 mg (crudo). 

22 mg (enlatado).

1 tomate mediano crudo: 34 mg. 

1 taza de zumo de tomate: 45 mg. 

Perejil crudo133 mg. 2 cucharadas soperas de perejil fresco picado: 13 mg. 
Brócoli (brécol) 

89 mg (crudo). 

65 mg (cocido).

1/2 taza de brócoli (brécol) cocido: 37 mg.
Fresa59 mg. 1/2 taza de fresas crudas: 50 mg. 
Kiwi 93 mg. 1 kiwi mediano: 70 mg. 
Piña56 mg. 1/2 taza de piña cruda:  28 mg. 
Acerola 1680 mg.

Generalmente, se consume como suplemento (polvo, cápsulas o comprimidos). 

Se consume de forma fresca en Brasil, el país originario de la acerola. 

Camu-camu2780 mg.

Por lo general, se consume como suplemento (polvo o cápsulas). 

Procede del Amazonas y allí las personas lo ingieren de forma fresca. 

Mango53 mg. 1/2 taza de mango: 24 mg. 

Cítricos (naranja, pomelo, limón, lima, mandarina)

Estas frutas constituyen una de las fuentes de vitamina C más importantes de la dieta porque se consumen en todo el mundo, le gustan a la mayoría de las personas y su precio es accesible. La naranja y el pomelo poseen el mayor contenido de ácido ascórbico, pero la lima y la mandarina también aportan una cantidad considerable de vitamina C (1, 3).

Los jugos de cítricos poseen prácticamente la misma cantidad de vitamina C que la fruta entera y la mayor parte de este nutriente se mantiene hasta 12 horas después de que se exprime el fruto. La pasteurización de los jugos comerciales destruye a la vitamina C y, para compensar esta pérdida, al final del proceso los fabricantes añaden dicho nutriente (2).

El pomelo es una de las frutas con una cantidad considerable de vitamina C.. (Fuente: Gualtieri: sevif8oobmc/ Unsplash.com)

Tomate

Al igual que sucede con los cítricos, el tomate es uno de los alimentos con vitamina C más importante, tanto si se consume en una ensalada o un sofrito. La cocción rápida y a altas temperaturas permite preservar la mayor parte de la vitamina C. El tomate cherry (o tomatillo) aporta 85 mg de vitamina C por cada 100 g (2, 3).

Perejil fresco

El perejil fresco es una excelente fuente de vitamina C que puedes cultivar fácilmente en una maceta en tu balcón o jardín. Dos cucharadas soperas de perejil picado pueden cubrir hasta el 15 % de tus necesidades diarias de vitamina C. Si se añade a alguna receta caliente, lo ideal es hacerlo hacia el final de la cocción para conservar al máximo esta vitamina (1).

Pimiento 

El pimiento, sobre todo el rojo y el amarillo, aporta muchísima vitamina C. Un cuarto de taza de pimiento amarillo crudo proporciona 70 mg de ácido ascórbico, casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada (CDR) para mujeres y el 80 % de la CDR para hombres (2).

La vitamina C no solo está presente en frutas, también la puedes encontrar en vegetales como los pimientos. (Fuente: Pilger: qhfjpxonxi4/ Unsplash.com)

Fresa 

Las fresas son frutas muy ricas en vitamina C, especialmente si se consumen frescas. La mermelada de fresas, al igual que la de cítricos o tomate, no es fuente de vitamina C. La congelación rápida ayuda a preservar la mayor parte de vitamina C de las fresas y de los frutos del bosque (moras, frambuesas, arándanos) (2).

Piña 

La piña es otra fruta que destaca por su contenido de vitamina C y se recomienda consumirla de forma fresca, en trozos, rodajas o licuados caseros. Si bien la piña en conserva (enlatada, en almíbar) y el jugo de piña son fuentes moderadas de vitamina C, contienen demasiados azúcares simples y no son saludables (1, 2).

Brócoli y otras crucíferas 

El brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son alimentos vegetales con mucha vitamina C. Se recomienda cocinar las crucíferas al vapor o en el microondas en lugar de hervirlas porque la vitamina C es hidrosoluble y, por lo tanto, pasa fácilmente al agua de cocción. Como la mayoría de las veces desechamos este líquido, se perderá casi la mitad de la vitamina C (2, 3).

La vitamina C es fácil de encontrar, está presente en frutas y vegetales comunes como el brócoli. (Fuente: Hansel: h39gharssno/ Unsplash.com)

Otros alimentos con vitamina C 

Existen otros alimentos que forman parte de la dieta habitual de la mayoría de las personas que aportan cantidades moderadas de vitamina C, por ejemplo, la patata con cáscara, el pepino, la pera y el melón. La grosella, la papaya, la acerola, el camu-camu y la guayaba son frutas con muy alto contenido de vitamina C (1).

Todo lo que debes saber sobre los alimentos con vitamina C

La importancia de consumir suficientes alimentos con vitamina C va mucho más allá de aumentar los antioxidantes de la dieta o acortar la duración de un resfrío. Este micronutriente participa en muchas funciones corporales y, como nuestro organismo no puede sintetizarlo, debemos obtenerlo obligatoriamente de los alimentos.

¿Por qué es importante consumir alimentos con vitamina C?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C para las mujeres adultas es de 75 mg por día, mientras que los hombres deben obtener 90 mg diarios. Si la persona tiene el hábito de fumar, debería tomar entre 30 y 40 mg de vitamina C adicionales al día. Consumir suficientes alimentos con vitamina C es esencial para que este nutriente cumpla sus funciones (3):

  • La vitamina C es un antioxidante natural que combate los radicales libres que pueden producir un daño oxidativo y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, infarto) (3, 4).
  • Participa en la producción de colágeno, una proteína esencial para mantener la integridad y la salud de la piel, las articulaciones y otras estructuras corporales (5).
  • Estimula la inmunidad en general y, si bien no previene resfríos y estados gripales, puede reducir la intensidad y la duración de los síntomas. Una deficiencia de vitamina C predispone a sufrir infecciones (4, 6).
  • Interviene en el metabolismo de las grasas y el colesterol, así como en las reacciones de producción de energía (4).
  • La vitamina C facilita la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales y la yema de huevo, que se conoce como hierro no hemínico. Esto ayuda a prevenir la anemia ferropénica (causada por falta de hierro) en la dieta vegetariana y vegana (4, 7).

¿La vitamina C de los alimentos se destruye por el oxígeno? 

El oxígeno puede reducir el contenido de vitamina C de un alimento, pero tienen que transcurrir varias horas. Esto sucede, por ejemplo, en un restaurante en el que el tomate para una ensalada se corta varias horas antes de consumirlo. La creencia común de que un jugo de naranja a los 15 minutos pierde la mayoría de su vitamina C es falsa (2).

¿Cómo afecta el calor a la vitamina C de los alimentos? 

La vitamina C y el calor no son enemigos. Lo ideal es que los alimentos con vitamina C se cocinen poco tiempo en horno microondas, al vapor o en salteados. Así se puede conservar hasta un 80 % de la vitamina C. Hervir las hortalizas en abundante agua no es recomendable porque la vitamina C pasa al agua, más aún si se ha añadido sal al líquido de cocción (2).

¿En qué casos se recomiendan los suplementos de vitamina C? 

La deficiencia grave de vitamina C produce escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por problemas en las encías (úlceras, inflamación, pérdida de sangre), debilidad, lesiones en la piel, mala cicatrización de heridas y hemorragia. Sin embargo, esta situación no es frecuente en la actualidad y se produce durante una carencia sostenida de vitamina C (3).

En la actualidad los suplementos de vitamina C se indican para personas que quieren reforzar su inmunidad, aumentar su ingesta de antioxidantes y aliviar los síntomas de resfríos y gripes. También son recomendables para quienes fuman o han dejado de fumar recientemente, ya que tienen necesidades elevadas de vitamina C (3).

Existen suplementos de vitamina C de origen natural (elaborados con acerola o camu-camu) y de origen sintético. Ambas opciones son saludables y se presentan en forma de polvo, gotas, cápsulas y comprimidos masticables. Nuestra vitamina C liposomal ofrece 1000 mg por dosis y es apta para veganos que quieran aumentar la absorción de hierro de su dieta (7, 8).

Nuestras conclusiones 

Los mejores alimentos con vitamina C son las frutas, las verduras y las hortalizas. Los cítricos, el pimiento, las crucíferas, el tomate, el kiwi y la piña son excelentes fuentes naturales de ácido ascórbico. Para aprovechar al máximo la vitamina C, estos alimentos se tienen que consumir crudos o se deben cocinar durante poco tiempo.

Una dieta que incluya 5 raciones al día de frutas y hortalizas aportará suficiente vitamina C para cubrir las necesidades de niños, adultos, embarazadas y lactantes. Para las personas que necesitan suplementar esta vitamina, existen productos que se presentan en forma de cápsulas, comprimidos masticables, polvos y gotas.

¿Conoces otros alimentos con vitamina C? ¿Consideras que estás obteniendo suficiente vitamina C de tu dieta? Si te ha gustado nuestro artículo, déjanos un comentario o compártelo en tus redes sociales.

References (8)

1. Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Source

2. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.

3. Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Source

4. Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Source

5. Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Source

6. Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Source

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Source

8. Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Source

Documento para profesionale
Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
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Libro
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Artículo científico
Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
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Artículo científico
Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
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Artículo científico
Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
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