Alimentos con magnesio: ¿Cuáles son los mejores?

¿Sabías que el magnesio es un nutriente esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo? Esta sustancia ayuda a mantener nuestro equilibrio interno (es, por lo tanto, un electrolito) y permite que se lleven a cabo cientos de reacciones químicas imprescindibles para nuestro bienestar.

Si nos falta magnesio, la salud de nuestro corazón y de nuestro cerebro se resentirán. Nuestro metabolismo detendrá su frenética actividad y aparecerán todo tipo de problemas, como fatiga o dificultad de concentración. Para evitar esta carencia, te recomendamos que incluyas en tu dieta alimentos con magnesio. ¿Sabes cuáles son los mejores?  

Puntos clave

  • El magnesio es una sustancia muy importante para nuestra salud, que interviene en cientos de procesos necesarios para la vida. Su carencia es más frecuente en personas frágiles y puede tener graves consecuencias para la salud.
  • Los alimentos con más magnesio serán los frutos secos, los cereales y granos integrales, las verduras y ciertas frutas como el plátano.
  • Si no puedes evitar la carencia de magnesio recurriendo a los alimentos, puedes optar por los suplementos. Los productos liposomales podrían mejorar la absorción de este electrolito.

Magnesio: Los mejores alimentos

De acuerdo con la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) (1), una mujer adulta necesita 300 miligramos de magnesio al día. Por otro lado, un hombre adulto tendrá que consumir 350 mg diarios de este electrolito para satisfacer sus necesidades. Estas cifras pueden variar dependiendo de nuestro estado de salud y nuestras características individuales.

Una forma cómoda y efectiva de cumplir con estas recomendaciones es mediante la dieta. Pero, ¿sabrías decirnos cuáles son los alimentos más ricos en magnesio? En caso negativo, te aconsejamos que consultes la siguiente tabla. ¡Te mostraremos auténticos “tesoros” repletos de magnesio!

AlimentosContenido de magnesio (cada 100 gramos de producto)Porcentaje de la cantidad recomendada*
Pipas de calabaza550 mg157 %
Chocolate negro230 mg66 %
Espinacas87 mg25 %
Anchoas69 mg20 %
Arroz integral44 mg13 %
Carne de pavo35 mg10 %
Plátanos27 mg8 %
*Porcentaje de las recomendaciones de la AESAN para un hombre adulto (350 mg) (1, 2).

Pipas de calabaza (y otros frutos secos)

¡Las pipas de calabaza son una increíble fuente de magnesio! Con más de 500 miligramos de este electrolito por cada 100 gramos, este aperitivo también te aportará grasas saludables, calcio y hierro. No obstante, son muy calóricas, por lo que “no abuses” de ellas. Un puñado al día será más que suficiente.

También podrás recurrir a otros frutos secos para satisfacer tus necesidades de magnesio. Los cacahuetes, las almendras y los frijoles de soya o edamame son buenas alternativas nutricionales a los dulces o las golosinas, por ejemplo.  

El magnesio es una sustancia muy importante para nuestra salud, que interviene en cientos de procesos necesarios para la vida. (Fuente: Mahapatra: vz0rbclzg_w/ Unsplash.com)

Chocolate negro

El chocolate negro es tan delicioso como rico en magnesio. Este “dulce”, a pesar de ser muy rico en calorías, puede aportarle muchos beneficios a una dieta saludable. Por ejemplo, ¿sabías que los países que más chocolate consumen, como Suiza o Suecia, son los que albergan más ganadores del Premio Nobel (3)?

No podemos afirmar que “comer chocolate te haga más listo”. Sin embargo, sí que sabemos que este tentempié es rico en antioxidantes, magnesio y otras sustancias posiblemente beneficiosas para el cerebro y la circulación. Inclúyelo en tu dieta con moderación y opta por las opciones bajas en azúcar.

Espinacas

Las espinacas son una gran fuente de magnesio, aunque muchas veces no sean nuestra comida “favorita”. Estas verduras de hoja son bajas en calorías, altas en fibra y una buena fuente de ácido fólico, una vitamina muy importante para la creación de nuevas células.

Para darles un toque más “adulto”, prueba a saltear las espinacas con un poco de aceite de oliva y piñones. ¡Deliciosas!

El chocolate negro es tan delicioso como rico en magnesio. (Fuente: Bykovets: yemxyb75xvi/ Unsplash.com)

Anchoas

¿Quién habría imaginado que las modestas anchoas fuesen tan ricas en magnesio? Estos peces son mucho más que un simple “aderezo” de pizzas y ensaladas. Y es que las anchoas son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas antioxidantes como la A y la E.

Aléjate de las anchoas “saladas”, especialmente si sufres de tensión arterial alta, e intenta comprarlas frescas. Te encantarán rebozadas, en salsa o en cazuela.

Arroz integral

El arroz integral te ayudará a satisfacer tus necesidades de magnesio. Este producto ha sido menos procesado que el arroz blanco, por lo que es más saciante (posee mucha fibra) y aporta más vitaminas del grupo B. Te ayudará a nutrirte de forma más equilibrada y te dará energía durante horas.

Si no te gusta el arroz, puedes recurrir a otros cereales integrales, como la avena o la quinoa. Son alternativas muy ricas en magnesio (más de 100 mg por ración) que también te ayudarán a construir una dieta más saludable.

Acelgas, espinacas, almendras y plátanos son tan solo algunas de las alternativas plant-based que tienes a tu disposición. (Fuente: Shotsoflouis: 4vmqrwyfmdw/ Unsplash.com)

Carne de pavo

¡La carne de pavo no solo es baja en calorías, también es rica en magnesio! Muchas veces, recurrimos al fiambre de pavo en las dietas de adelgazamiento. Lo cierto es que esta carne es, además, muy rica en proteínas y vitaminas A y D.

La carne de pavo también es una buena opción para las personas que tengan problemas para dormir.  Curiosamente, este alimento es muy rico en triptófano, una molécula que interviene en el control del estrés y la conciliación del sueño (4).

Plátanos

Pero, ¿no eran ricos en potasio? Es cierto que esta fruta tropical tiene muchísimo potasio, pero su contenido de magnesio y vitamina C tampoco deja nada que desear. Pruébalos “al natural” o hazte un licuado con leche desnatada y un poco de canela, ¡qué delicia!

Todo lo que necesitas saber sobre el magnesio y los alimentos

El magnesio es muy popular hoy en día. No obstante, todavía existen dudas en torno a este particular nutriente. ¿Qué ocurre con el magnesio si cocinamos los alimentos? ¿Los veganos tienen que suplementarlo? ¿Puedo comer sano y aún así, sufrir una carencia de este mineral? La siguiente sección responderá todas estas cuestiones.

Los alimentos con más magnesio serán los frutos secos, los cereales y granos integrales, las verduras y ciertas frutas como el plátano. (Fuente: Zueva: cy-okoica9o/ Unsplash.com)

¿Puedo obtener todo el magnesio que necesito a partir de una dieta saludable (5, 6)?

En la mayoría de los casos, una dieta saludable que incluya abundantes alimentos ricos en magnesio será más que suficiente para evitar cualquier carencia nutricional. La fruta, la verdura y los productos integrales serán tus mejores aliados en este caso.

No obstante, en algunos casos es posible que nuestra dieta no sea capaz de aportarnos todo el magnesio que necesitamos. Por ejemplo, podrías tener problemas para mantener en equilibrio tus niveles de magnesio si:

  • Te sometes a dietas muy “agresivas”
  • Eres muy activo físicamente
  • Estás pasando por una etapa de estrés físico o emocional
  • Consumes alcohol en exceso

Las enfermedades crónicas y nuestra medicación habitual también pueden afectar a nuestra capacidad para absorber y almacenar el magnesio de los alimentos. Así, tus reservas de este electrolito podrían “resentirse” si:

  • Sufres de cualquier condición que afecte al intestino (como la celiaquía o la enfermedad de Crohn)
  • Tienes problemas en el riñón
  • Eres diabético
  • Eres asmático
  • Te has sometido a cirugía de la obesidad o a cualquier otra intervención que afecte al intestino.
  • Tomas medicamentos antibióticos, antiácidos, para la “retención de líquidos” (diuréticos), para las enfermedades oncológicas, entre otros.

En estos casos, es posible que una dieta saludable no sea suficiente para prevenir la falta de magnesio. ¡No lo dudes y acude a tu médico! Él será encargado de darte una alternativa segura que te permita gozar de unos niveles de magnesio saludables.

¿Tendré problemas para encontrar alimentos con magnesio si soy vegano?

¡Ser vegano no es sinónimo de “falta de magnesio”! Encontrarás cientos de alternativas vegan-friendly que te permitirán disfrutar de almuerzos llenos de nutrición. Acelgas, espinacas, almendras y plátanos son tan solo algunas de las alternativas plant-based que tienes a tu disposición. ¡Evitar la falta de magnesio nunca fue tan fácil (7)!

¡Las pipas de calabaza son una increíble fuente de magnesio! (Fuente: Chuttersnap: j8_u_vokukk/ Unsplash.com)

¿Si cocino los alimentos, reducirán su contenido de magnesio?

Cocinar en exceso los alimentos hará que te aporten menos magnesio. Sin embargo, el magnesio de los vegetales será mucho más fácil de absorber por nuestro intestino después de prepararlos “adecuadamente”.

Entonces, ¿cómo podemos cocinar sin perder magnesio? Muy fácil. Saltea los alimentos o hazlos “al vapor” y evita hervirlos sumergidos en agua. Si haces un guiso de verduras, recuerda que gran parte del magnesio “pasará” de los alimentos al agua de la cocción. Bébetela o añádela a sopas y caldos para no perder ni una gota de nutrición (8).

¿Es peligroso consumir muchos alimentos con magnesio?

Si eres un adulto sano, tu cuerpo será capaz de regular tus niveles de magnesio perfectamente. Hasta el momento, no se ha descrito ninguna intoxicación causada por el consumo de comida rica en magnesio en el contexto de una dieta equilibrada. Qué alivio, ¿verdad? ¡Disfruta de tus platos favoritos sin preocupaciones (6)!

¿Qué alternativas tengo a los alimentos con magnesio?

Es preferible obtener todos los nutrientes esenciales a partir de una dieta saludable. Sin embargo, si tu estilo de alimentación actual no te permite mantener a raya la carencia de magnesio, podrías recurrir a los suplementos:

  • Composición: Encontrarás productos que contienen únicamente magnesio y productos que combinan este nutriente con múltiples vitaminas y minerales.
  • Formato: Los suplementos estarán disponibles en forma de cápsulas, tabletas, polvo, líquido e incluso gel.
  • Precauciones: El magnesio de los complementos nutricionales podría tener efectos adversos si se utiliza de forma irresponsable. Por eso, los expertos recomiendan no tomar más de 350 mg/día de magnesio procedente de suplementos (6).
  • Supervisión: Antes de tomar cualquier suplemento, recuerda que deberías contar con la autorización de tu médico.

Magnesio liposomal, ¿comienza la “revolución”?

Los liposomas son “vehículos” microscópicos cuya composición es muy similar a la de las células de nuestro cuerpo. Estas “microcápsulas” pueden transportar nutrientes como el magnesio, mejorar su absorción en el tracto digestivo e incluso protegerlos hasta que llegan su “diana” o lugar de acción en el organismo.

Así, los suplementos de magnesio liposomal permiten “englobar” al magnesio en un material orgánico. De este modo, logramos que se absorba de forma más eficiente y que pase menos tiempo “en contacto” con las paredes del intestino, disminuyendo la probabilidad de que aparezcan efectos secundarios como dolor de estómago o flatulencias (9, 10)

Nuestra conclusión

La lista de funciones corporales para las que el magnesio resulta esencial es casi interminable. Este electrolito es tan importante para nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestro corazón que debemos consumirlo a diario si queremos mantenernos sanos.

Afortunadamente, existen decenas de alimentos ricos en magnesio que harán las delicias de veganos, vegetarianos y omnívoros. Y, si por cualquier razón tu dieta no te permitiese hacerte con todo el magnesio que necesitas, puedes consultar a tu médico y discutir con él la posibilidad de utilizar suplementos. ¡Utilízalos con responsabilidad!

¿Crees que tu dieta es lo suficientemente “rica” en alimentos con magnesio? ¿Qué te parecen los suplementos liposomales? Por favor, cuéntanos tu experiencia y no te olvides de compartir este artículo.

References (10)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Source

2. FoodData Central .
Source

3. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
Source

4. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
Source

5. Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
Source

6. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
Source

7. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
Source

8. Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
Source

9. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
Source

10. Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
Source

Documento oficial
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
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Web oficial
FoodData Central .
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Artículo científico
Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
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Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
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Base de datos BEDCA
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
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Artículo científico
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
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Artículo científico
Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
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Artículo científico
Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
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